Кто такой веган?

Плюсы и минусы веганства.

Как ни странно, процветающее сегодня веганство все еще чуждо и непонятно большинству. Встречающиеся на жизненном пути мясоеды с удивлением расспрашивают, чем питаются веганы, почему выбор сделан в пользу веганства и находят нас, «травоядных» с нерушимыми убеждениями и четкой мирной позицией, весьма забавными (как нам признался один мясоед).
Мой стаж в вегетарианстве 11 лет, 6 из которых я веган. Однажды посмотрел «Гамбургер без прикрас» и решил изменить свою жизнь, отказавшись от всякой жестокости. Этот фильм перевернул мое сознание: я был уверен всю жизнь, что люблю животных, но оказалось, что моя жизнь с этим никак не связана.
Владимир Пташник (музыкант, гитарист, зоозащитник)

Веган или вегетарианец?

Разница между веганами и вегетарианцами очень существенна, более того, веганы – строгие вегетарианцы, выступающие против любой эксплуатации животных и употребления их в пищу. Но среди вегетарианцев также есть различия.
Виды вегетарианства

Оволактовегетарианство – молочно-яично-растительное вегетариантсво, употребление также меда, молока и яиц наравне с растительной пищей.
Лактовегетарианство – приверженцы этого вида вегетарианства употребляют яйца, мед и растительную пищу, отказавшись от молока, мяса и рыбы.
Ововегетарианство – сторонники потребляют только растительную пищу, мед и яйца.
Пескетарианство – помимо молока, яиц, меда и растительной пищи, пескотарианцы также потребляют рыбу и морепродукты.
Веганство (строгое вегетарианство) – веганы не употребляют в пищу никакие продуктов животного происхождения, а именно: мясо, рыбу, молоко, яйца, мед и любых блюда, содержащие производные этих продуктов. Веганы не приемлют никакого насилия над животными, не используют материалы животного происхождения и категорически против опытов над животными и их эксплуатации в индустрии развлечений.
Стоит упомянуть сыроедение, как вариант веганства. Сыроеды отвергают тепловую обработку пищи (выше 40°C), т.к. считают, что высокая температура уничтожает полезные витамины и питательные качества. Но не все сыроеды являются веганами, в сыроедении существуют разделения на всеядных сыроедов (помимо сырых растительных продуктов допускается потребление молочных продуктов, яиц и хлеба) и абсолютных сыроедов (употребление в пищу только сырой растительной пищи, орехов, злаков).
Отдельное внимание нужно уделить фрукторианству – питанию фруктами и овощами, преимущественно сырыми, с добавлением в рацион орехов, бобовых и злаков. Фрукторианцы едят только те плоды, ради которых не нужно уничтожать растения.
Почему становятся веганами
Хотя причин стать веганом более чем достаточно, основная из них всегда была и остается – этические убеждения. Этика веганства рассматривает вопрос морального права человека на лишение животных жизни для удовлетворения своих потребностей. В первую очередь это касается вопроса, совместимо ли с нравственностью высокоцивилизованного человека употребление мясной пищи. Веганы не видят и не хотят видеть разницу между «своими» животными, которых нужно любить и оберегать и «другими», которых можно подать на праздничный стол в Новый год. Не готовы закрыть глаза на страдания живого существа и тем более – поддерживать эти страдания. Веганство не просто диета, это образ жизни, основанный на особых взаимоотношениях человека и животного мира.
Плюсы веганства

Меньше затрат на еду.
Вопреки мифу, что быть веганом – дорого, на еду уходит меньше средств, чем раньше. Снижение расходов на мясные продукты позволяет разнообразить рацион большим количеством овощей, фруктов, зелени и круп.
Меньше затрат на одежду.
Веганы открывают для себя прекрасные магазины с этичной одеждой и обувью, которые стоят несравнимо дешевле, но ничуть не уступают по качеству «животным» материалам. Ура современным технологиям!
Натуральные уходовые средства и косметика.
Проверка «на жестокость» всех используемых ранее средств дала понять, что не тестируемые на животных средства натуральные и менее аллергенные (проверяйте любые средства перед использованием на всякий случай).
Отличное самочувствие и внешний вид.
Все веганы упоминают улучшение работы кишечника и пищеварительной системы, красивая кожа и здоровый цвет лица идут бонусом.
Снижение риска заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Не забываем о подтвержденной врачами пользе веганской «диеты» для сердца и сосудов.
Гармония с собой и окружающим миром.
Веганы на 100% уверены – все, что попадает в организм никак не связано с жестокостью и действительно натурально и полезно.
Влияние выбора на окружающих.
Если вы думаете, что ваше решение стать веганом не повлияет на ваше окружение, то это не так. Даже самые закрытые интроверты среди веганов с удивлением обнаруживали последователей в рядах родственников или коллег.

Минусы веганства

Необходимость продумывать рацион.
Данное условие актуально не только для веганов, но для человека с любым рационом питания, но именно веганы чаще других следят за здоровьем (наше личное наблюдение) и питаются более разнообразно.
Сложность проживания веганов в России.
Принято считать, что веганство актуально только для жителей теплых стран, с большим количеством произрастающих на их территориях фруктов и овощей. Но и в России веганам прекрасно живется. Самой большой проблемой для нас на сегодня являются малое количество веганских кафе, ресторанов и точек питания, и высокая стоимость импортных фруктов и овощей. Это незначительные мелочи – мы уже проверили (развенчиваем мифы в разделе веганских рецептов).
Непонимание родных.
Ожидайте, что вам все время придется сталкиваться с одними и теми же вопросами и непониманием вашего выбора. Будьте адекватны в своих объяснениях или присылайте ребят к нам, мы любим рассказывать про веганство.)

Сбалансированное веганское питание. Как питаться правильно?

Правильное питание воспринимается в современном мире как ограничение и совсем не ассоциируется с вкусной привычной едой. А что, если я расскажу вам о формуле здоровья доктора Фурмана, благодаря которой вы сможете питаться правильно, не ограничивая себя?

Навигация по статье

Формула здоровья Джоэла Фурмана

Один из самых известных в рядах приверженцев правильного питания доктор медицинских наук Джоэл Фурман является сертифицированным врачом, изучает вопрос питания и занимается клинической практикой пищевой медицины. Люди, следующие его рекомендациям избавляются от лишнего веса, уменьшают влияние диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и в старости быть бодрыми и активными, а не вялыми и немощными.

Система питания Д. Фурмана базируется на утверждении, что основное, на что следует обращать внимание при выборе продуктов — не количество белков, жиров и углеводов, и не калорийность продукта, а количество содержащихся в нём питательных веществ (витамины и минеральные вещества). Для расчёта "уровня здоровья" каждого продукта доктор Фурман вывел следующую формулу.

Здоровье = Питательность / Калорийность

Данная формула показывает количество минералов, антиоксидантов и витаминов (нутриентов) в продукте на одну калорию. Фурман называет это насыщенностью нутриентами на калорию. Объясню эту формулу на примере зелёных листовых овощей (шпинат, листовая свекла, кейл и т.п.). Они практически не содержат калорий, но являются самыми обогащёнными нутриентами продуктами и максимально полезны для организма. В противовес зелени, один грамм растительного рафинированного масла содержит 1 грамм жира и 90 ккал (это совсем не полезно), и почти полностью теряет при очистке витамины и полезные вещества.

Питательная и энергетическая ценность

Питательность и калорийность продута — в чём разница?

Питательность продуктов определяется пищевой ценностью (количеством нутриентов) и выражается в значении индекса питательной ценности (ИПЦ). Существуют общепринятые значения ИПЦ. Калорийность продукта — его энергетическая ценность, объём белков, жиров и углеводов в составе.

Не стоит путать питательную и энергетическую ценность и принимать одно за другое. При кажущейся на первый взгляд схожести разница между ними огромна (вспоминаем салат и растительное масло). Иногда калораж не указан на упаковке продукта, а только лишь БЖУ, в этом случае его можно рассчитать самостоятельно.

Как рассчитать калорийность продукта?

На пачках некоторых продуктов иногда бывают указаны только БЖУ или вовсе - кДж (килоджоулях). Также в продуктах частного производства (индивидуальное производство веганских кисломолочных продуктов) или у малоизвестных веганских компаний-производителей я находила ошибки в расчёте калорийности продукта. Разумеется, такие значения бессмысленно использовать в "формуле здоровья" и, если вы не уверены в точности данных на упаковке, я расскажу, как рассчитать калорийность самостоятельно. Сначала сделаем это с помощью известных значений кДж.

1 кДж = 1000 Дж; 1 ккал = 1000 кал;
1 ккал = 4,1868 кДж; 1 кДж = 0,2388 ккал.

Очень часть говоря "калории" подразумевают килокалории, энергетическая ценность продуктов указывается именно в килокалориях и килоджоулях. Даже среди техников и медицинских работников питания распространена данная ошибка в силу удобства и привычки. Пусть вас это не сбивает с толку.

Если у вас есть только данные БЖУ или нужно проверить корректность расчёта калоража продукта, понадобится другая формула.

Компоненты продукта	кДж/г	ккал/г
Жиры	38,9	9,29
Белки	17,2	4,1
Углеводы	17,2	4,1

Значения калорий в белках, жирах и углеводах как правило округляют до целых чисел, это не влияет значительно на результат.

Пример расчёта калоража блюда, а точнее корректность его расчёта я сделаю на примере гречки. Пищевая ценность на 100г: белки - 12,6г; жиры - 3,3г; углеводы - 62,1г. Ккал: 313.

Складываем количество белков и углеводов, т.к. у них одинаковая калорийность и умножаем на 4. Количество жиров умножаем на 9. Полученный результат округляем.

(12,6 + 62,1) * 4 + 3,3 * 9 = 298,8 + 29,7 = 328,5 ккал
Итого: 329 ккал на 100 г

Незначительные расхождения в итоговом результате с заявленной калорийностью продукта допустимы, т.к., во-первых, мы использовали округлённые значения, а во-вторых, значения калорийности иногда получают не путём расчётов, а путём сжигания продукта в специальном аппарате с учётом количества получаемого тепла.

Следует помнить, что одинаковая калорийность белков и углеводов не означает их одинаковую питательную ценность. Питательная ценность рассчитывается иначе и обязательно учитывает количество в продукте витаминов, микро- и макроэлементов, минеральных веществ и антиоксидантов.

Как рассчитать индекс питательной ценности

Как рассчитать индекс питательной ценности?

Существует общепринятые обобщённые значения ИПЦ для различных групп продуктов, где 100 - максимальная насыщенность нутриентами, 0 - минимальная.

Наименование продукта	ИПЦ
Свежая зелень и зелёные листовые овощи (чем темнее зелень, тем больше в ней нутриентов): кейл, петрушка, укроп, брюссельская капуста, шпинат	100
Твёрдые зелёные овощи, не листовые (сырые, свежезамороженные или приготовленные на пару): спаржа, брокколи, цукини, огурец, сельдерей, горох	97
Не зелёные и некрахмалистые овощи и грибы: баклажан, свекла, лук репчатый, не зелёный болгарский перец, помидоры, цветная капуста, грибы	50
Бобовые (пророщенные, варёные, консервированные): фасоль, нут, маш, чечевица, соевые и другие бобы	48
Свежие фрукты и ягоды: яблоко, груша, банан, хурма, абрикос, нектарин, персик, слива, манго, киви, ананас, дыня, арбуз, виноград, клубника, малина, черника, ежевика	45
Крахмалистые овощи: картофель, батат, тыква, пастернак, репа, брюква, морковь, кукуруза	35
Цельные злаки: гречка, пшено, овёс, перловка, дикий рис, коричневый рис	22
Сырые орехи и семена: фундук, грецкий, миндаль, кешью, макадамия, пекан, кедровый, фисташки, тыквенные и подсолнечные семечки, кунжут, семена льна, чиа	20
Рыба	15
Нежирные молочные продукты	13
Мясо диких животных и птиц	11
Яйца	11
Мясо домашних животных	8
Жирные молочные продукты	4
Сыры	3
Рафинированные (очищенные) зерновые: белая мука и простые продукты из неё	2
Рафинированные (очищенные) жиры: маргарин, сливочное масло	1
Сладости: конфеты, сдобная выпечка, пирожные, торты, печенье, мороженное	0

В таблице указаны лишь некоторые продукты из групп, все продукты, которые едят веганы я собрала в статье про список веганских продуктов.

Индекс питательной ценности по Фурману

Джоэл Фурман совместно с проектом Eat Right America разработал более точный ИПЦ для каждого отдельного продукта и разбил их на категории "полезности". В столбцах указаны продукты с ИПЦ от максимального (более полезного) до минимального (не полезного вовсе).

СОВОКУПНЫЙ ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОЙ ЦЕННОСТИ
Продукты с высоким ИПЦ	Баллы	Продукты со средним ИПЦ	Баллы	Продукты с низким ИПЦ	Баллы
Капуста кудрявая (кейл)	1000	Апельсины	98	Молоко 1%	31
Капуста листовая	1000	Зелёные соевые бобы (эдамамэ)	98	Грецкие орехи	30
Листовая горчица	1000	Огурцы	87	Бананы	30
Кресс-салат	1000	Тофу	82	Хлеб из цельного зерна	30
Мангольд (листовая свёкла)	895	Семена кунжута	74	Миндаль	28
Капуста бок-чой	865	Чечевица	72	Авокадо	28
Шпинат	707	Персики	65	Коричневый рис	28
Руккола	604	Семена подсолнечника	64	Белый картофель	28
Салат ромен	510	Фасоль обыкновенная	64	Йогурт классический нежирный	28
Брюссельская капуста	490	Зелёный горох	64	Кешью	27
Морковь	458	Вишня	55	Овсянка	26
Капуста белокочанная	434	Ананас	54	Куриная грудка	24
Брокколи	340	Яблоко	53	Говяжий фарш (нежирный)	21
Цветная капуста	315	Манго	53	Сыр фета	20
Болгарский перец	265	Арахисовая паста	51	Картофель фри	12
Грибы	238	Кукуруза	45	Макароны из белой муки	11
Спаржа	205	Фисташки	37	Сыр чеддер	11
Помидоры	186	Креветки	36	Яблочный сок	11
Клубника	182	Лосось	34	Оливковое масло	10
Батат (сладкий картофель)	181	Яйца	34	Белый хлеб (из белой муки)	9
Цукини	164			Сливочное мороженное	9
Артишок	145			Кукурузные чипсы	7
Черника	132			Кола	1
Салат айсберг	127
Виноград	119
Гранат	119
Дыня канталупа	118
Репчатый лук	109
Семена льна	103

Чтобы получить максимальную пользу от съедаемой пищи, выбирайте продукты из первой колонки, добавляя к ним немного продуктов из второй колонки. Продуктов с низким ИПЦ старайтесь съедать меньше или избегать их вовсе.

Сам доктор Фурман не призывает полностью отказываться ни от одного продукта. Тем не менее, увеличение в рационе количества полезных продуктов постепенно нормализует повышенный аппетит, вызванный продуктами с низкой "формулой здоровья" и, в конце концов, тяга к таким продуктам полностью исчезнет.

Для поиска продукта в таблице нажмите одновременно клавиши CTRL и F (для windows), затем начните набирать название продукта. Следует также понимать, что таблица содержит лишь некоторые продукты, но многие из них вполне взаимозаменяемы (например, вместо дыни канталупы вполне можно приобрести привычные торпеду или колхозницу, а вместо вишни закупить черешню).

Для получения необходимого количества белка добавляйте в свой рацион бобовые, тофу и орехи, пусть вас не смущает их нахождение во второй или даже третей колонке. Помните о сбалансированном рационе и используйте таблицы как помощь на пути к здоровому питанию, а не как строгий ограничитель.

Пример сбалансированного меню

Пример сбалансированного меню на неделю

Для того, чтобы составить здоровый рацион питания, вовсе не обязательно искать сложное меню и труднодоступные продукты для него. Соблюдая всего несколько правил, вы сможете питаться разнообразно и никогда не чувствовать голода.

Свежие овощи — 20-40% калорий
Большая порция салата каждый день в качестве основного блюда. В салат обязательно добавьте хотя бы один (лучше два!) сырой крестоцветный овощ (кейл, руккола, кресс-салат, кочанная капуста, редис, шпинат, любой листовой салат), два-три или больше любых некрахмалистых овощей (болгарский перец, помидор, морковь, огурец) и пучок свежей зелени.
Грибы и овощи варёные / печёные без масла / на пару — 20-40% калорий
Ешьте термически обработанные овощи ежедневно. Добавьте в свой салат или подайте отдельно слегка обжаренные грибы, немного поваренные на пару или печёные цукини, баклажаны, свёклу, цветную капусту, лук красный или белый и чеснок. Зелёный салат - основное блюдо, помните об этом!
Бобовые — 10-30% калорий
Фасоль разных сортов, горох, нут, маш и чечевица. Замочите на ночь, затем потушите или отварите. Добавляйте в салаты, горячие блюда и в супы. Из бобовых можно приготовить отличный соус! Можно порционно заморозить уже сваренные бобовые и быстро добавлять в почти готовое блюдо. Рекомендуется съедать по чашке (большая порция) бобовых в день.
Тофу и соевая спаржа — по желанию
Тофу в моём рационе почти каждый день, его можно подавать сырым, слегка обжарить на гриле или обычной сковороде, использовать в рецептах сырников, котлет или в салате. Соевую спаржу (не путать с обычной, зелёной спаржей) нужно готовить в соответствии с каждым рецептом. Отличный источник белка.
Фрукты и ягоды — 20-50% калорий
По возможности отдавайте предпочтение фруктам с низким содержанием сахара — клубника, ежевика, черника, киви, абрикосы, персики и нектарины, сливы, апельсины, мандарины, лимоны, ананас. Фруктовые соки содержат больше сахара, лучше съедайте 3 фрукта в день и избегайте сухофруктов.
Зерновые, орехи и семена — 5-20% калорий
Ешьте 30г орехов и семян в день, если вы женщина и 45г — если мужчина. Избегайте перекусов. Чтобы добавить семена и орехи в свой рацион, добавляйте их в салаты или посыпьте готовое блюдо.
Хлеб и макаронные изделия — ограниченно
Старайтесь есть как можно меньше мучного, но если нужно выбирать, отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу и макаронам из твёрдых сортов злаков, прошедших минимальную обработку. В качестве альтернативы привычным макаронам попробуйте гречневую лапшу (соба) и стеклянную.

Регулярно питаясь сбалансированно и разнообразно вы быстро привыкнете к вкусной "настоящей" пище без усилителей вкуса и избытка химических элементов, имеющих весьма посредственное отношение к еде. После пары недель подобного питания, ваш организм самостоятельно начнёт отказываться от зажаренных в масле продуктов и бисквитно-кремовых сладостей.

Стоит попробовать хотя бы ради ежедневной бодрости, хорошего самочувствия и перспективы здоровой старости. Как видно из списка продуктов на неделю, можно питаться вкусно, разнообразно и полезно.

Витамин D3 - зачем нужен, как принимать, где содержится?

Все знают, что витамин D необходим маленьким детям для профилактики рахита. Но врачи почти никогда не направляют на анализы для проверки его количества в организме у взрослых. Мне даже сообщили, что пониженный витамин Д в нашем регионе - норма. Кажется, что он не так уж и важен, но так ли это?

Навигация по статье

Зачем нужен витамин D3?

Витамин D - сложный элемент, необходимый человеческому организму для нормального функционирования. Именно он обеспечивает усвояемость кальция и фосфора, а недостаток витамина Д у маленьких детей приводит к рахиту и риску развития у них в будущем сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, сахарного диабета и ожирения.

Витамин, необходимый человеку, доступен в двух формах - холекальциферол (витамин D3), синтезируется организмом самостоятельно при нахождении на солнечном свете и эргокальциферол (витамин D2), поступающий только с пищей.

Для веганов и всеядных лучший источник этого витамина - солнечный свет. В зимнее время (а у жителей средней полосы почти круглогодично) в организме наблюдается его нехватка, поэтому принимать обогащённую витамином D пищу, а также витамин в качестве добавок необходимо практически каждому. Для проверки его количества в организме сдайте необходимые анализы.

Где содержится витамин D?

Источники витамина D:

Солнечный свет (УФ лучи).
Некоторые продукты питания.
Пищевые добавки.

Как уже ясно, помимо солнечных лучей витамин D можно получать из пищевых продуктов. Считается, что витамин, полученный из продуктов животного происхождения усваивается лучше, чем из растительных аналогов. На самом деле витамина, получаемого с любой пищей чаще всего недостаточно (Harvard Health Publications). Вот лишь некоторые примеры продуктов, содержащих максимальное (по сравнению с другой едой) количество витамина Д:

жирная рыба и рыбий жир (например, 400 МЕ содержится в 150г лосося или 850г трески);
яичный желток (400 МЕ - в 20 куриных желтках);
в меньшей степени жирные молочные продукты (например, сливочное масло - 35 МЕ/100г), мясо (13 МЕ/100г) или кукурузное масло (9 МЕ/100г);
лесные грибы лисички и некоторые другие виды, выращенные под лучами солнца, а не при искусственном освещении.

Суточна норма витамина Д

Суточная потребность взрослого человека в витамине D - 600 МЕ, поэтому даже при питании, почти полностью состоящем из жирной рыбы (что уже наносит вред организму) потребность в витамине не может быть полностью обеспечена.

Суточная норма витамина D

Количество витамина D, необходимого для каждого, зависит от возраста человека, места его проживания и образа жизни. Для жителей западных и северных стран, для домоседов в большей степени актуальна проблема дефицита этого витамина. Детям, рождённым в зимний период, раньше срока или имеющим патологии могут назначить дополнительную дозу витамина Д.

Возрастная категория	Рекомендуемая норма, МЕ *	Безопасный предел, МЕ
Дети до 1 года	400 МЕ	1000 - 1500 **
Дети от 1 года до 10 лет	600 МЕ	2500 - 4000 **
Подростки от 11 до 18 лет	600-1000 МЕ	4000
Взрослые от 18 до 50 лет	600-800 МЕ	4000
В возрасте от 50 лет	800-1000 МЕ	4000
Беременные и в период лактации	800-1200 МЕ	4000

* Клинические рекомендации Минздрав

** в зависимости от индивидуальных рекомендаций

На упаковке витамина D (в форме холекальциферола или эргокальциферола) может быть указана дозировка в МЕ (международных единицах) или мкг. 1000 МЕ = 25 мкг.

Мифы о витамине D

МИФ 1. Для профилактики дефицита витамина Д достаточно ежедневно гулять на улице
При нахождении на солнышке важную роль играет время пребывания, географическое положение, одежда и солнцезащита, погодные условия, возраст и цвет кожи. УФ лучи не проникают сквозь одежду, темнокожие и взрослые усваивают витамин D медленнее, чем люди со светлой кожей и дети, а самое большое насыщение витамином Д происходит в часы, когда защищаться от солнца необходимо (11-15 часов). Получить нужное количество витамина (особенно для жителей северных широт) очень проблематично, чаще всего даже при регулярных прогулках наблюдается его нехватка.
МИФ 2. Солнцезащитные крема не мешают усвоению витамина Д
Солнцезащитный крем сокращает выработку кожей витамина до 99%. Для сравнения, в пасмурную погоду синтез уменьшается лишь на 40%. Это не повод рисковать здоровьем и отказать от использования солнцезащитных средств. Гуляйте при облачной погоде и принимайте добавки, если испытываете потребность в витамине Д, как и большинство жителей средней полосы.
МИФ 3. Темнокожие и смуглые люди не страдают от дефицита витамина Д
Людям с более тёмной кожей требуется меньшая суточная доза витамина D, но её усвояемость значительно ниже, чем у "бледнолицых" и на солнце им требуется проводить больше времени. Их кожа хуже производит меланин и это мешает выработке витамина D. Ситуация осложняется, если темнокожие люди проживают на территориях северных стран, небогатых солнечными днями. От недостатка витамина Д не застрахованы люди с любым оттенком кожи.
МИФ 4. Из продуктов питания можно получить необходимое количество витамина Д
Лишь некоторые продукты содержат витамин D, но не в дозировке, необходимой организму каждый день. Даже длительные прогулки на солнце в совокупности с питанием не обеспечивают получение необходимого количества витамина. Только питание не закроет эту потребность.
МИФ 5. Витамин Д накапливается во время отпуска
Единственно подтверждённое "хранилище" для витамина D - подкожный жир. И, в значительно меньшем количестве - костная ткань. За короткое время отпуска пополнить запасы на весь год не получится, "депо" быстро опустошается, да и перспектива отрастить бока, чтобы накопить витамин - не самая заманчивая. Необходимо регулярно получать витамин Д в умеренных количествах, чтобы не допустить его недостатка или переизбытка в организме.

Летом витамин Д дополнительно принимать не нужно

МИФ 6. Летом витамин Д дополнительно принимать не нужно
Даже у жителей солнечных стран из-за необходимости использования солнцезащитных средств и закрывающей тело одежды может быть нехватка витамина D. Жителям наших (северных) широт солнечные летние месяцы могут обеспечить необходимое количество витамина, но зачастую это не так. Сдавайте анализы для своевременного контроля.
МИФ 7. Дефицит витамина Д опасен только для детей
Витамин Д участвует в фосфорно-кальциевом обмене, отвечающем за рост костей и мышц, особенно важном для детей до трёх-четырёх лет. Но для людей любого возраста, а также беременных и кормящих женщин важно получать необходимые дозы витамина во избежание травм костей и других симптомов дефицита витамина D.
МИФ 8. При кормлении грудью нет риска дефицита витамина Д для детей
Молоко матери - лучший источник витаминов и микроэлементов для грудного ребёнка, но если у самой мамы недостаток витамина D или других витаминов, то и ребёнок не сможет получить полный комплекс питательных веществ. Следует помнить, что риск недостатка витамина Д у детей, рождённых в осенне-зимний период выше.
МИФ 9. Недоношенным и мало весящим детям нужна меньшая дозировка витамина Д
При определённых заболеваниях и слабым детям назначают дозировки витамина D выше нормы, но никак не снижают. Определяет дозировку врач на основании анализов и индивидуального состояния ребёнка.
МИФ 10. Большие дозы витамина Д опасны
Сложно достичь верхней границы нормы ежедневной дозировки витамина D. Для того, чтобы получить передозировку, нужно упорно работать в этом направлении. В любом случае - своевременные анализы и контроль избавят вас от ненужных страхов.
МИФ 11. Витамин Д2 можно получить только из пищи животного происхождения, поэтому у веганов всегда дефицит D2
Витамин D имеет пять форм, как правило, имеется в виду именно витамин D3. Не все витамины группы Д необходимо употреблять человеку. Согласно исследованиям D2 и D3 одинаково эффективны для восполнения суточной дозы витаминов группы D.
МИФ 12. Необходимое количество витамина Д2 можно получить в солярии
Излучение солярия в несколько раз выше, чем естественного солнечного света. Десять минут солярия по интенсивности равны двум часам южного солнца. Риск, которому подвергается ваша кожа в солярии не сравним с эффектом получения витамина. У начавших загорать в солярии до 35 лет риск развития меланомы выше на 75%, а у загорающих чаще раза в месяц - на 55%.

По самым скромным оценкам дефицит витамина Д наблюдается у каждого 7 жителя нашей планеты, а у жителей северных широт в различной степени он есть почти у 100% населения.

Витамин D вырабатывается кожей при достаточном количестве меланина. Если вы смогли загореть — а это может произойти в машине (стекло пропускает УФ лучи), в воде (капли действуют, как маленькие линзы), в тени и при облачной погоде, и даже в горах (особенно при ярком снеге, отражающем лучи) — какое-то количество витамина вы всё же получили. Проверяйте его количество в организме с помощью анализов.

Дефицит витамина D

В среднем каждый пятый житель планеты испытывает нехватку витамину D. Недостаток витамина у детей вызывает рахит, а у взрослых возрастает риск развития рака, остеопороза и сердечно-сосудистых заболеваний. Первые симптомы, позволяющие определить нехватку солнечного витамина:

Симптомы нехватки витамина D

Снижение иммунитета и частые простудные заболевания (3-4 раза в год и чаще)
Псориаз и кожные высыпания
Снижение работоспособности, хроническая усталость, астения
Слабость и ломота в мышцах, боль в суставах
Проблемы с концентрацией и вниманием
Нервные расстройства, депрессия

Избыток витамина D

Передозировка витамина Д очень редка, сложно получать его столько, чтобы даже приблизиться к верхней границе нормы. Но при неконтролируемом потреблении добавок без своевременной сдачи анализов такое может произойти.

Основные симптомы передозировки: головные боли и нарушение сна, рвота, потеря аппетита, постоянная жажда, боли в животе и аритмия. Если вовремя не принять меры и не обратиться к врачу, возрастает риск развития патологий внутренних органов - почек, сердца и сосудов, лёгких и желудка.

Избыток витамина D

Взаимодействие витамина D с другими препаратами

Рекомендуется принимать совместно
Кальций и фосфор, витмин K2, магний и Омега-3 жирные кислоты.
Нейтрализуют побочные эффекты
Витамины группы B, антиокислительные витамины (A, E, C).
Снижают усвояемость
Высокая концентрация витамина E и железо, минеральные масла, некоторые виды снотворного и некоторые препараты против эпилепсии, противотуберкулёзные препараты и жиросжигатели.
Усиливают побочные эффекты
Некоторые мочегонные, антациды, в составе которых есть магний и сердечные гликозиды.

Не усваивается витамин D?

Витамин Д может усваивается значительно хуже, если в организме недостаток магния, а также при заболеваниях печени или почек.

У пожилых людей снижается метаболизм и замедляются процессы, которые также отвечают за синтез витамина Д в организме, поэтому с возрастом суточная дозировка витамина значительно возрастает.

Для исключения дефицита или передозировки регулярно сдавайте анализы на определение количества витамина Д в организме, достаточно одного раза в год. Употребление добавок в дозировке, соответствующей суточной норме, защитит вас от переизбытка витамина вне зависимости от того, сколько времени вы проводите на солнце и какую пищу едите.

Витамин B12 - где содержится, как принимать. Дефицит B12 у веганов

Один из главных вопросов при переходе на веганство - где брать витамин B12? Существуют ярые противники БАДов, аргументирующие самостоятельное восполнение организмом недостатка витамина B12. Но работает ли этот процесс? И как проверить недостаток витамина в организме?

Навигация по статье

Что такое B12?

На самом деле B12 - это не витамин, а бактерия. Такие бактерии живут в почве, попадая на траву и листву растений через корни. Травоядные, поедая траву, получают необходимые для организма бактерии B12, через пищевод попадающие в кишечник животных и поселяясь там, восполняя недостаток B12.

Что касается хищников, не употребляющих растения в пищу (как мы привыкли считать), то преимущественно они получают B12 при поедании своих травоядных жертв. Хотя большинство хищников предпочитает всё же есть траву и растительную пищу хотя бы иногда, это даёт им дополнительный источник витамина.

Где содержится B12?

По общепринятым нормам считается, что мясоеды/ки получают витамин B12 в достаточном количестве и нет наиболее полноценных источников для получения этого витамина. Но на практике я не встречала ни одного невегана или невеганку, которые бы озаботились сдачей анализов на проверку количества бактерии в организме, поэтому говорить о полноценности источников не буду. Просто расскажу, как получить B12.

Молочные продукты и яйца
Вегетарианцы, употребляющие в пищу молоко и яйца, считают, что получают Б12 в достаточном количестве. Но эти продукты содержат очень мало витамина, для его восполнения потребуется съесть большое количество яиц, являющихся аллергеном и содержащих большое количество холестерина. А молоко в больших объёмах вызывает хрупкость костей. Подробнее о вреде молока.
Грибы
Шиитаке и, в меньшем количестве, коричневые шампиньоны содержат много нужного витамина. Добавляйте их в горячие блюда или салаты.
Продукты, обогащённые B12
В соевое молоко и йогурт, а также в другие продукты из растительного молока зачастую дополнительно добавляют витамины. Проверьте информацию на упаковке, чтобы убедиться в этом.
Водоросли спирулина и нори
По некоторым данным, водоросли содержат большое количество витамина Б12. Но в результате шестидесятилетних исследований выяснено, что в них содержится неактивный аналог витамина, не усваивающийся организмом должным образом. При употреблении такого вида Б12 анализы покажут запасы витамина в достаточном количестве, хотя на самом деле организм будет испытывать его нехватку.
Мясные и рыбные продукты
В современных условиях принято считать, что люди получают необходимое количество витамина из мясных и молочных продуктов, а также яиц, некоторых видов рыбы и морепродуктов. Но на самом деле, далеко не все поедающие вышеуказанные продукты полностью восполняют запас B12.

Где содержится B12?

Мифы о B12

Очень часто организм не получает необходимое количество Б12, хотя его владелец уверен(а) в обратном. Веря в устоявшиеся мифы, многие и не подозревают о нехватке этого витамина.

МИФ 1. Я ем мясо, значит получаю B12
Как мы уже разобрались, хищники восполняют Б12, когда едят травоядных, получающих витамин из растений. Но в мясной и молочной промышленностях животных кормят питательными смесями для максимально быстро получения мяса и молока. Многие из них даже не имеют возможности погулять по травке и посмотреть на луга, речь о питании свежей растительностью не идёт. Такие животные сами страдают от недостатка Б12 и их мясо не сможет восполнить вашу нехватку витамина.
МИФ 2. B12 синтезируется в организме человека
Множество исследований подтверждает, что организм человека действительно когда-то был способен поддерживать жизнь и способствовать размножению бактерий Б12. Но в современных условиях жизни в мегаполисах, наше тело утратило способность самостоятельно генерировать бактерии без их поступления извне. Не верите? Можете проверить! Только не забудьте регулярно сдавать анализы во время эксперимента, дефицит Б12 очень опасен!
МИФ 3. Я могу получать B12 с зеленью, как коровки
Если вы собираетесь поедать листья салата и ботву прямо с грядки, у вас, возможно, что-то получится. В большинстве случаев мы всё же моем зелень перед употреблением, чтобы не съесть бактерии похуже, чем Б12. Вода при мытье, химикаты и другая обработка плантаций во время роста растений убивает множество вредных и полезных бактерий. Сами по себе химикаты очень опасны, лучше всё же мыть продукты перед употреблением, получая B12 из других источников.
МИФ 4. Растительный/искусственный B12 не усваивается
B12 как добавка к пище усваивается, но по результатам многих исследований хуже, чем "натуральный" её аналог. Современные производители учитывают этот фактор, увеличивая дозу витамина в несколько раз. Витамин B12 считается безвредным, его избытки выводятся из организма с мочой, поэтому не существует допустимого максимального суточного уровня его потребления. Следуйте инструкции на упаковке, делайте перерывы между курсами приёма и выбирайте источником витамина вещество метилкобаламин вместо цианокобаламина, негативно влияющего на организм при проблемах с почками. Рекомендую этот комплекс B12. Для определения количества витамина в организме регулярно сдавайте анализы.

Мифы о B12

Дефицит B12 у веганов

Чаще всего именно у веганов возникает желание проверить, достаточное ли количество Б12 поступает в организм. Но исследование Framingham Offspring подтвердило, что более 40% населения имеют пониженный уровень витамина B12 в организме. При этом самым высоким уровнем витамина могли похвастаться люди, принимающие Б12 в качестве добавки или употребляющие обогащённые им продукты. В остальном разницы между теми испытуемыми, кто ел мясные и молочные продукты и теми, кто выбирал растительную пищу не было.

Симптомы нехватки B12

Регулярные головные боли, звон в ушах, галлюцинации
Бледная кожа, анемия, повышенная утомляемость, шум в ушах, одышка
Повышенная раздражительность и нервозность, депрессия
Нарушения координации, онемение конечностей, боли в области поясницы
Отсутствие аппетита, заболевания желудочно-кишечного тракта (диарея, запор)
Ухудшение зрения, чувствительность к свету, зуд, жжение и покраснение глаз
Воспаление и болезненность языка, язвы в углах рта
Потеря памяти, повреждения мозга и нервной системы

Как принимать B12?

На сегодняшний день Б12 существует в ампулах для уколов, спрее и таблетках/капсулах. Уколы обычно назначает врач при критически низком уровне витамина.

Лучшей формой для усвоения витамина человеческим организмом считается метилкобаламин - метилированная форма витамина B12. Сочетайте его с витаминами B5 и B9, а также кальцием, он улучшает усвоение витамина в организме.

Кроме веганов, витамин B12 стоит принимать детям с болезнью аутизма, людям с повышенным кровяным давлением, имеющим проблемы с ЖКТ или с памятью, больным диабетом или тем, кто старше 50 лет.

Как принимать B12?

Не усваивается B12?

Специализированные добавки, содержащие витамин B12, разработаны с учётом сниженной усвояемости искусственно созданного варианта. Но помимо этого существуют факторы, ухудшающие восприимчивость организма к поступающим бактериям.

Курение и алкоголь
Разрушительно влияющие на ЖКТ вредные привычки создают неблагоприятную среду в желудке и кишечнике, губительно влияющие на бактерии Б12. Алкоголь вымывает из организма все витамины группы B.
Антибиотики (включая натуральные - чеснок, лук)
Антибиотики разрушают витамины группы B. Также негативное воздействие на ЖКТ при приёме антибиотиков влияет и на усвоение B12. Дождитесь завершения цикла лечения антибиотиками или принимайте витамин в повышенной дозировке.
Паразиты, бродильно-плесневые культуры и дрожжи
Являясь самостоятельными бактериями, "жители" микрофлоры ЖКТ вызывают дефицит микроэлементов и витаминов, создавая дискомфорт, болезненные ощущения и снижая жизнеспособность бактерий Б12.
Витамин C и высокое содержание в организме аскорбиновой кислоты
Избыточное количество витамина C в организме человека мешает полноценному усвоению бактерий Б12. Принимайте витамины в разное время и проверьте уровень аскорбинки перед началом приёма B12.
Мясо
Самый популярный источник B12 на самом деле является одним из факторов, мешающим его усвоению! Во время переваривания мясных продуктов желудок выделяет большое количество соляной кислоты, уничтожающей Б12. Этот факт поясняет, почему у мясоедов, участвующих в испытаниях уровень B12 был ниже, чем у питающихся растительной пищей.
Стресс
Вырабатываемый при стрессе адреналин не уничтожается за счёт физической активности, как при физнагрузках, а поступает в кишечник, разрушая бактерию B12.
Калий
Калий в больших количествах, полученный с пищей или в виде добавки препятствует поглощению витамина B12.

Важно помнить, что для полноценного усвоения бактерии B12 необходимы здоровые и правильно функционирующие желудок и кишечник. Проблемы с любым из органов ЖКТ способны вызвать дефицит B12 вне зависимости от того, что вы едите.

При любом типе питания может возникнуть нехватка витамина B12. Необходимо регулярно сдавать кровь на проверку уровня Б12 в организме и при его нехватке принимать соответствующие добавки.

Список крестоцветных овощей. Польза крестоцветных

Набирающие популярность крестоцветные всё больше пользуются спросом благодаря своим уникальным целебным свойствам и комплексу витаминов, содержащихся в них. Какие овощи так называют и почему? Как их употреблять? Разбираю по пунктам!

Навигация по статье

Что такое крестоцветные овощи?

Цветки у семейства крестоцветных овощей имеют четыре лепестка (иногда пять), расположенных крест-накрест. Благодаря этому овощи получили своё название. В семейство входит более 4000 видов растений и трав, включая привычные и любимые нами овощи.

Большинство уже что-то слышали об этих овощах и относят к семейству всю капусту, но полезных и съедобных крестоцветных растений, которые мы давно привыкли употреблять в пищу, намного больше. Вот список лишь самых часто поедаемых крестоцветов.

Список крестоцветных овощей

Разумеется, указывать здесь полный перечень крестоцветных овощей я не буду, в нём более 4000 позиций. Но перечислю все те, которые вы можете добавлять в свою пищу.

Капуста белокочанная
Капуста краснокочанная
Капуста брюссельская
Капуста романеско
Капуста кольраби
Цветная капуста
Брокколи

Листовая капуста (пекинская, бок-чой, кейл и др.)
Руккола
Шпинат
Кресс-салат (водяной)
Салатная горчица (листья)
Сурепка (весенняя)
Горчичное семя (специя)

Хрен
Васаби (японский хрен)
Дайкон (китайская редька)
Редька
Брюква
Репа
Редис

Список крестоцветных овощей

Польза крестоцветных

Крестоцветные содержат большое количество витаминов — витамин C в брокколи, шпинате, цветной капусте, репе и хрене; витамин K содержится во всех видах капусты, витамины группы B содержатся в листовых. Кроме этого, все крестоцветы богаты клетчаткой — пищевыми волокнами, необходимыми для здорового пищеварения и работы ЖКТ.

Антираковые свойства крестоцветных овощей

Глюкозинолат — вещество, которое в большом количестве содержится в крестоцветных — под действием ферментов в процессе пищеварения преобразуется в изотиоцианат и сульфорафан, мощные противораковые компоненты (ссылка на исследования). Глюкозинолаты содержатся во всех крестоцветных овощах, но самые сильные антираковые свойства у брокколи.

Для получения самых эффективных веществ употребляйте в пищу трёхдневные проростки брокколи, в них содержится в 50 раз большая биологическая активность, чем в выращенных овощах. Для профилактики рака добавьте в свой рацион больше свежих крестоцветных, т.к. термическая обработка разрушает защитные свойства овощей до 70-30%.

Для защиты глюкозинолата от разрушения при термической обработке, порежьте овощи и оставьте на 40 минут перед готовкой. Антираковые вещества станут менее подвержены высоким температурам, но для сохранения максимального количества полезных элементов сократите время готовки овощей до минимума.

Бактерицидные и очищающие свойства крестоцветных овощей

Хрен, васаби, редька и горчица имеют бактерицидные свойства. Их сок используется для полоскания горла и миндалин при вирусных заболеваниях и ангинах. А хрен, помимо этого, отлично борется с бактериями и микроорганизмами, провоцирующими кариес.

Все овощи из семейства крестоцветных (но особенно брокколи!) стимулируют выработку ферментов глутатионпероксидазы. Глутатионпероксидаза — антиоксиданты, защищающие организм от повреждения свободными радикалами и окисления.

Как есть крестоцветные овощи?

Как употреблять крестоцветные?

То, что крестоцветы полезнее всего в свежем виде, без термической обработки, это мы уже выяснили. Но их полезное воздействие можно усилить, употребляя овощи в сочетании с другими продуктами.

Цветная капуста и морские водоросли для очищения организма
Цветная капуста совместно с водорослями способствует детоксикации организма, выводит фтор и следы радиации. Если любите суши и роллы, попробуйте добавлять порубленную капусту в домашние роллы или использовать измельчённую капусту вместо риса.
Краснокочанная капуста и яблоки против паразитов
Паста из измельчённой капусты, яблок, кунжутной пасты (урбеча) и чеснока очистят ваши печень и кишечник от паразитов и бактерий и сработает как отличное противовирусное средство для организма.
Брокколи со спаржей, как защита от рака.
Блюда, в которых брокколи соединяется со спаржей, обладают усиленными антираковыми свойствами. Помимо этого, брокколи увеличивает воздействие на организм фитохимических веществ с антиоксидантными свойствами, содержащихся в спарже.
Листовая капуста и тыквенные семечки как источник цинка. Все виды листовой капусты и тыквенные семечки сами по себе богаты цинком. Но употребляя их в пищу одновременно, вы значительно повысите усвояемость и биодоступность цинка. Семечки можно добавить в салат из свежей дистовой капусты или паштет из семян тыквы (урбеч) добавлять в буррито с зеленью и сэндвичи.

Антираковые свойства крестоцветных овощей

Кому нельзя есть крестоцветные?

Как любой продукт, крестоцветные овощи имеют свои противопоказания. Большое съеденных овощей может доставить дискомфорт и даже нанести вреди, если употреблять их в больших количествах и тем более в сыром виде.

Проблемы с желудком

При гастрите, коликах, язвах и других заболеваниях желудка употребление крестоцветов может навредить. Большое содержание клетчатки и повышенная кислотность могут спровоцировать тошноту, изжогу и чувство тяжести. Если у вас есть проблемы с желудком, начните употреблять крестоцветные овощи в отварном или запечённом виде.

Камни в почках

При проблемах в почках оксалатная (щавелевая) кислота, содержащаяся в крестоцветных, влияет на процесс усвоения кальция организмом. Большие дозы свежих овощей вызывает образование оксалатных камней. Если у вас есть проблемы с почками (особенно мочекаменная болезнь), готовьте крестоцветы на пару, отваривайте или тушите, термическая обработка уменьшает количество оксалатной кислоты.

Дисфункция щитовидной железы

Существуют убеждения, что овощи семейства крестоцветных негативно влияют на работу щитовидной железы, понижая её функции. И, хотя данные убеждения не подтверждены многочисленными проведёнными исследованиями, при подозрении на гипофункцию щитовидной железы рекомендую пройти дополнительное обследование и получить консультацию у доверенного специалиста.

Обязательно введите в свой рацион питания ежедневную порцию крестоцветов. Для сохранения здоровья и профилактики множества заболеваний (не только раковых) ешьте больше свежих, минимально обработанных термически овощей.

Подписывайся на наш канал и смотри Видеоурок - Семейство Крестоцветные https://youtu.be/r_V34Hkn4Z4

Что значит

"продукт может содержать следы"?

Этично ли покупать и употреблять продукт, в составе которого есть упоминание о возможном содержании не_веганских ингредиентов? При этом основной состав заявлен как веганский. Разложила состав продуктов по полочкам - читайте!
Навигация по статье
Содержит следы — что это значит?
Этично употреблять продукты, содержащие следы ПЖП?
Все продукты без указания следов этичны?
Какие риски при покупке продуктов, содержащих следы?
Можно ли употреблять продукты со следами?

Содержит следы — что это значит?

На упаковке некоторых продуктов после перечисления ингредиентов, входящих в состав, можно встретить фразу "Продукт может содержать следы молока / яиц / рыбы и пр. (Product may contain...)". Причём иногда этот список никакого отношения к самому продукту не имеет. Например, мне приходилось встречать следы молока в чипсах, орехов в печенье без добавок или морепродуктов в картофельных чипсах.
Надпись "может содержать следы" защищает производителя и предупреждает о возможных аллергенах в продукте (орехах, сое, молоке, яичном белке, глютене и других). Следы могут попасть в веганский продукт при производстве в одном фабричном цехе при невозможности полной очистки производственной линии от примесей или при совместной транспортировке веганских продуктов и товаров, содержащих продукты животного происхождения (ПЖП).
Такую маркировку можно расценивать, как отсутствие указанных ингредиентов в составе продукта, но без каких-либо гарантий.

Этично употреблять продукты, содержащие следы ПЖП?

Большинство веганов и веганок считают этичным употребление продуктов со следами ПЖП, потому что следы попадают в веганский состав случайно и не преднамеренно. Мы не поддерживаем спрос на продукты животного происхождения и не оплачиваем их.
Но такой подход делает возможным использование и употребление любых вещей и продуктов, изготовленных не по вегану, в случае, если вы за него не платили. Согласно данным Vegan Society продукт со следами считается веганским, если производитель минимизирует риск попадания ПЖП в его состав.

Все продукты без указания следов этичны?

Отсутствие ПЖП в составе продукта и информации о наличии следов ещё не гарантирует полную этичность продукта и 100% веганский состав. После проверки некоторых продуктов, заявленных как веганские и не содержащих предупреждения о следах, в их составе было выявлено некоторое количества молока и/или яиц. Исходя из этого невозможно быть уверенными в составе до тех пор, пока экспертиза не подтвердит или не опровергнет информацию на упаковке.
Такая ситуация делает бессмысленным игнорирование продуктов со следами.

Какие риски при покупке продуктов, содержащих следы?

Информацию о наличии следов на упаковке продукта производитель указывает в первую очередь для аллергиков. Ранее в практике бывали случаи, когда потребителям с сильной аллергией попадалась именно та часть продукта, в которую попало то незначительное количество аллергена. После выигранных ими судов и крупных затрат фирм-производителей, практика добавлять упаковку информацию о содержании следов стала нормой, даже если никаких следов в продукте не содержится.
Некоторые фабрики, вообще не использующие в производстве своих продуктов животные ингредиенты, также добавляют информацию о следах на упаковки для собственной защиты. В условиях транспортировки или хранения этичных продуктов среди "животных" слишком велик риск получить назначенное судом взыскание в пользу человека с аллергией, если на упаковке нет соответствующей надписи.

Можно ли употреблять продукты со следами?

Исходя из информации выше мы можем отказаться от приобретения и употребления любых продуктов, кроме овощей и фруктов, орехов и семян, бобовых, злаков и круп, но не каждый готов на такие ограничения. В таком случае людям, придерживающимся веганства, остаётся только приобретать продукты с веганским составом, игнорируя отметку о следах, создавая и поддерживая спрос на веганские товары.

Едят ли веганы яйца?

С употреблением в пищу яиц все ещё сложнее, чем с молоком, у невеганов очень часто возникает вопрос - что не так с яйцами? Курица несёт яйца практически каждый день, что такого, если мы воспользуемся этой её особенностью? Но всё не так однозначно.
Навигация по статье
Жестокое отношение к животным
Вред яиц для организма
Куры в деревнях и на частных фермах
Растительная альтернатива яйцам

Жестокое отношение к животным

Казалось бы - яйца не имеют никакого отношения к мясной промышленности, так почему веганы не едят яйца? В действительности ситуация далека от транслируемых образов весёлых курочек, гуляющих на солнышке и в благодарность за уход дарящих нам свежие яички для омлета. Промышленное получение яиц также негуманно, как получение молока и выращивание животных на убой.
Для диких кур в природе является нормой нестись примерно раз в месяц (около 10-20 яиц за год). Они откладывают несколько яиц и высиживают их, ожидая вылупления цыплят. На фабриках организм курицы "обманывают" с помощью гормонов и увеличения светового дня, используя искусственное освещение. Такие куры приносят до 300 и более яиц в год.
Гормоны провоцируют рост опухолей и раковых образований, увеличение веса курицы, превышающего нагрузку на кости, а постоянная работа репродуктивной системы негативно влияет на весь организм курицы. Средний срок жизни несушки - три года. Уже после трёх лет такой жизни у несушек резко возрастает риск возникновения рака яичников. Из тех несушек, кто дожил до пяти лет, почти 50% всех особей страдают этой формой рака.
Для кладки одного яйца требуется до 10% кальция, получаемого из организма курицы. Принося до 300 яиц за год, курицы теряют большое количество кальция, кости становятся хрупкими и часто ломаются. Лечением птиц никто не занимается, фермерские курицы обречены всю жизнь прожить в боли или умереть от голода из-за невозможности подойти к еде на сломанных ногах.
Несушек на птицефермах заменяют на "новых" уже через пару лет. Для пополнения их рядов выращивают новых курочек. Цыплята мужского пола, не могут приносить яйца, а на мясо разводят специальные бройлерные породы. Их умерщвляют газом или живыми перемалывают в специальных машинах.

Вред яиц для организма

Кроме жестокости получения яиц, пользы их при употреблении в пищу сомнительна. Считается, что яйца являются лучшим источником белка, но вред, который они могут причинить организму автоматически исключает их из списка полезных продуктов, обязательных для употребления.
В одном курином яйце в зависимости от его размера содержится от 215 мг до 275 мг холестерина (ссылка на исследование). При этом рекомендуемая кардиологами норма в день не должна превышать 200 мг холестерина во избежании риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Избыточное потребление холестерина увеличивает риск смерти от инфаркта или инсульта в два раза.
Съедание одного яйца в неделю повышает риск развития диабета второго типа на 76% (ссылка на исследование).
Съедание двух с половиной яиц в неделю повышает риск смертельного исхода от рака простаты на 80% (ссылка на исследование).
Из-за пористости скорлупы яйца подвержены заражению паразитами и токсичными загрязнителями. Кроме этого, они могут содержать сальмонеллу. Потребление даже одного яйца в день может существенно повлиять на ваше здоровье и сократить продолжить жизни, увеличив уровень провоцирующего рак гормона роста (IGF-1). Нутрициология о яйцах..
Доктора и учёные рекомендуют не употреблять яйца детям, беременным, больным людям и людям преклонного возраста. Яйца являются аллергенным продуктом, вызывающим аллергическую реакцию у многих взрослых и почти у каждого маленького ребёнка.

Куры в деревнях и на частных фермах

С птицефабриками и промышленными фермами всё понятно, но что, если вы получаете яйца от своей домашней курицы или приобретаете их у бабушки из деревни? Кажется, что здесь нет никакого подвоха и для курицы такой расклад полностью безвреден. Так ли это?
Приобретение кур для частного использования происходит, как правило, на промышленных фабриках, производящих птиц на продажу. Эти фабрики также занимаются разведением птиц. Покупая куриц и петушков на таких фабриках, вы спонсируете убийство молодых петушков, как ненужного для разведения "материала", содержание куриц в жестоких условиях и их эксплуатацию.
Отсутствие в пище у домашних куриц стимулирующих добавок и гормонов не гарантирует их здоровье. Если у курицы забрать снесённое яйцо, организм птицы будет пытаться восполнить потерю и она будет нестись снова и снова. До того, как организм "поймёт" обман и сделает перерыв, курица приносит в среднем 200-250 яиц. Такая система не естественна и вредит репродуктивной системе птицы, это может сказаться на её здоровье и продолжительности жизни в целом.
Период репродуктивности куриц ограничен, в среднем домашняя курочка несёт яйца до 5 лет. Срок жизни её намного дольше. В хороших условиях она может дожить до 15-20 лет. Как поступят хозяева животного, когда оно не сможет больше кормить их яйцами? Оставят как любимого домашнего питомца или съедят?
Любое дело, приносящее доход должно развиваться. Продающая яйца бабуля любит своих птиц, но не как домашних животных, а как источник прибыли. Способствовать росту этой прибыли, значит увеличивать количество птиц, создавая приемлемые (но не лучшие) условия для кладки яиц. В этой ситуации частный бизнес отличается от птицефабрик только размерами, сохраняя отношение к живым чувствующим существам, как к товару.

Растительная альтернатива яйцам

Вопреки всеобщему мнению, выпечка получается красивой, пышной и вкусной даже без использования яиц. Я обычно не использую в своих блюдах "яйцезаменитили", обходясь без них. Но существует немало растительных аналогов животным яйцам в выпечке, чтобы вы смогли адаптировать для веганства любой традиционный рецепт. Каждый из этих вариантов послужит отличной заменой одного куриного яйца в любом рецепте.
Размолоть в муку 2 столовые ложки семени льна и замочить их 3 столовыми ложками горячей воды до образования геля (примерно на 10 минут).
Смешать 1 столовую ложку растительного масла с 2 столовыми ложками воды и добавить 2 чайные ложки разрыхлителя (пекарского порошка).
Тщательно перемешайте 2 чайные ложки разрыхлителя (пекарского порошка) в 2 столовых ложках воды.
Для влажной выпечки (например, яблочная шарлотка) яйцо можно заменить 2 столовыми ложками кукурузного крахмала.
В сладкой выпечке яйцо заменит размятый вилкой банан. Четверть стакана (стакан 200мл) бананового пюре вместо 1 яйца.
Банан делает тесто плотным и лучше подходит для выпечки, в составе которой есть разрыхлитель. Убедитесь, что вкус банана придётся к месту в вашем блюде!

Как употреблять орехи и бобовые и почему их нужно замачивать?

Орехи и бобовые при переходе на вегетарианство или веганство, а также во время поста употребляются довольно часто. Но сегодня всё чаще стали говорить о том, что они могут быть не только полезными, но и вредными для нас. Интересно, почему и как этого избежать?

Ложка дегтя или фитиновая кислота.

Оказывается, что содержание фитиновой кислоты и ингибиторов ферментов угнетает нашу пищеварительную систему, не позволяя полноценно переварить поступивший продукт. Фитиновая кислота умело связывает множество микро- и макроэлементов и не дает им возможности усвоиться нашим организмом, нарушает работу ферментов, которые способствуют усвоению белков и жиров. Ингибиторы также угнетают ферменты, вредят пищеварению.

Результат – усвояемость некоторых важных веществ снижается всего лишь до 20%, при этом создавая много ненужных отходов. Со временем это весьма негативно отразится на здоровье. По данным ВОЗ одна из важных причин анемии – большое количество фитиновой кислоты в питании.

Зачем она нужна орешку – эта кислота?

Всё логично, так растение защищает своё зерно от разрушения, если его случайно съедят. Оно должно выйти в таком же виде из кишечника, чтобы иметь возможность прорасти.

Как быть?

Можно обойти защиту растения: предварительно создать для него условия, нужные для прорастания, а проще говоря, замочить орехи или бобовые. Время замачивания для каждого вида своё, но в целом оно не должно быть слишком малым – 2-3 часа недостаточно. Лучше замачивать на ночь, а утром можно готовить или сразу есть уже безопасную пищу.

Общее правило для орехов: на стакан орехов 2 стакана воды и ложка соли. Требуется 7-12 часов, после чего можно высушить.

Общее правило для зерновых, бобовых: на стакан воды ложка лимонного сока или яблочного уксуса. Требуется 5 – 12 часов в зависимости от степени очистки зерна.

Что такое DETOX и зачем он нужен для выведения шлаков и токсинов.

Наверняка вы регулярно купаетесь и очищаете свое тело снаружи. Точно также оно нуждается в чистке и изнутри. Именно для этого и необходим детокс, который заключается в программе мероприятий, позволяющих вывести токсины и шлаки, зарядиться новой энергией и даже снизить тягу к нездоровой пище. Истощенный зашлакованный организм просто не может правильно выполнять все свои функции.

Что собой представляет детокс программа?

Это может быть сауна, массаж, гидроколонотерапия, соковая диета, специи, лечебное голодание, курс очищающих клизм, употребление пищевой глины и другие методики или их сочетание.

Почему организм не очищается сам?

В принципе механизм самостоятельной очистки природой предусмотрен. Яды могут обезвреживаться в печени, а за вывод их наружу отвечают кишечник, легкие, кожа, почки. И для здорового человека этого достаточно. Проблема заключается в том, что мало кто питается правильно, достаточно двигается, живет в экологически чистом месте. Поэтому природные методы работают не на 100%, наше тело нуждается в помощи.

Так нужно ли проводить детоксикацию?

Да, конечно, однако сделав это один раз, не стоит возвращаться к своим вредным привычкам. Постоянное употребление специальных продуктов, к которым относится чеснок, свекла, зелень, ягоды, капуста, поможет вам поддерживать свое тело, давая ему возможность использовать природную защиту от шлаков, и вовремя их выводить, не накапливая. Не забывайте заниматься спортом, настраивать себя на позитив.

Почему все рекомендуют отказаться от молочных продуктов?

Молоко, ряженка, творог, сметана, мороженое, наконец, так привычны для нас с детства, что многие просто не задумываются о том, а нужны ли нашему организму для здорового существования именно такие продукты? Какая от них польза и есть ли она вообще?

Молоко коровы – ребёнку или теленку?

Зачем природа создала коровье молоко? Оно предназначено для теленка, для ЕГО правильного роста и развития. А значит именно для телёнка в этом продукте идеально сбалансированный состав всех компонентов. К примеру, интересно, что белка в молоке коровы в 3 раза примерно больше, чем в женском, а вот солей железа, наоборот, в 3 раза меньше. Природа не ошибается.

Молоко – для младенцев.

И даже теленок пьет молоко своей мамы только определенное время, пока в его желудке вырабатывается специальный фермент Ренин, который помогает его переработать и полностью усвоить. После окончания грудного вскармливания, если насильственно кормить теленка молоком, он не сможет его полноценно переварить, будет болеть и может даже умереть, так как по всему организму будут скапливаться токсичные отходы. Человек же поступает с собой именно так: продолжает пить молоко, да ещё и не своего вида, всю жизнь.

Молоко ли это?

Но даже весь вред молока, этого чужеродного белка, наша родная промышленность умудряется к своей выгоде, ещё дополнительно усилить. Ведь молоко – продукт скоропортящийся. Поэтому его щедро сдабривают консервантами, антибиотиками и другими всевозможными улучшателями. И мы пьем этот коктейль из гормонов, которыми кормили корову. Стоит ещё добавить сюда пастеризацию, без которой не обходится ни один молочный продукт. Во время термической обработки плавится структура ДНК, разрушается структура первичного белка, после чего такой денатурированный продукт становится мертвым и представляет в нашем теле интерес только для патогенных микроорганизмов, оставляя нам в результате шлаки.

Закисление организма

Кислотно-щелочной баланс – это равновесие организма. Сдвиг в сторону кислой среды – это гарантия недополучения кислорода клетками крови, снижение иммунитета, проблемы с костями, зубами и мышцами, возникновение камней в почках и даже депрессии. И можно сколько угодно бороться с заболеваниями, которые являются лишь последствиями, но пока не будет устранена причина – ничего не изменится. Закисление коварно ещё и тем, что до поры до времени совершенно незаметно.
Почему это происходит?
Когда организм перерабатывает глюкозу, происходит выделение азотистокислых остатков, а когда в нашем рационе преобладает жир, образуется ацетоуксусная кислота. Для нейтрализации излишков кислоты нашему телу приходится использовать микроэлементы, которые берутся из мышечной и костной ткани.
Какие продукты закисляют?
Ошибкой будет считать, что все продукты с кислым вкусом – закисляют. Это не так, например, лимон относится к щелочным продуктам. К закисляющим продуктам относится мясо, рыба, рафинированный сахар и продукты его содержащие, яйца, мучные продукты, бобовые, алкоголь, практически любой фаст-фуд и множество блюд традиционного питания.
Что делать?
Самый лучший способ справиться с закислением организма – это наладить правильное питание с большим количеством ощелачивающих продуктов. Конечно, есть и дополнительные народные методы, например, прием питьевой соды или воды с лимоном.
Продукты, с помощью которых можно ощелачивать организм: лимон, зелень, большинство овощей и фруктов, проростки, пшено, спельта, гречка, миндаль, бразильский орех, киноа, чечевица, соя.
Вопреки сложившемуся мнению, позволяющего без переживаний употреблять их в пищу, курицы вовсе не глупые, умеющие сопереживать и проявляющие эмпатию птицы. Они вполне могут стать домашними любимцами, привязавшись и полюбив своего хозяина в ответ.
На рынке ещё не распространены веганские яйца, но уже появляются их разработки. Отказаться от употребления яиц в пищу, значит не только сохранить своё здоровье, но и не спонсировать жестокую эксплуатацию животных. Веганы и веганки уже несколько десятилетий успешно отказываются от любых животных продуктов, в том числе и яиц, это не мешает получать удовольствие от еды, вкусной выпечки и десертов, готовя их без яиц или используя замену.

Как выбрать лучшее растительное молоко?

Готовое веганское молоко с разными вкусами на основе риса, овса, гречки, сои, орехов и семян выпускает всё больше производителей. Как выбрать лучшее и не переплатить? Разбираю самые популярные бренды на вкус, качество и доступность.

Навигация по статье

Nemoloko

— минус звезда из-за бесполезного состава и посредственного вкуса.

Наверное, это самый популярные бренд на сегодняшний день. Nemoloko производят классическое овсяное (3,2%, 1,5% и 0,5% жирности), гречневое, шоколадное, фруктовое (экзотик), сливки 12% жирности, кашки с фруктовыми вкусами и десерты - ягодный и ванильный. Выпускается в объёме 1л и 250мл (десерты и сливки только в объёме 250мл).

Цена: от 90₽ до 120₽ за 1 литр в зависимости от вкуса. Можно найти даже дешевле в малоизвестных магазинах.

Качество: вкусное, если добавлять в напитки и еду. Само по себе вкуснее пить экзотик или десерты. Разнообразие вкусов, но в ближайшем доступе обычно только классическое 3,2%. Не лучшее по составу, но обогащено некоторыми витаминами.

Доступность: немолоко доступно почти во всех сетевых магазинах - Прекрёсток, Лента, АШАН, Глобус, METRO и Фикс прайсе. А также в интернет-магазинах - Утконос, Ozon и других, осуществляющих доставку на дом. В том числе и специализированных веганских магазинах.

Nemoloko

Alpro

— минус звезда из-за высокой стоимости.

Alpro выпускает растительное молоко с разными вкусами, йогурты и десерты. В ассортименте напитки соевые (классический, с органическими компонентами и без сахара), соевые со вкусами (ванильный, шоколадный, банановый), миндальные (с добавлением соевого, классический и без сахара), из фундука, кешью, рисовый, овсяный и кокосовый (с добавлением соевого, классический и с шоколадом). Выпускается в объёме 1л и 250мл.

В РФ также представлены десерты (ванильный и шоколадный) и йогурты (черника и гранат). Сливки, йогурты классические и с другими вкусами, а также кофейные напитки на прилавках наших магазинов не встречала ни разу.

Цена: от 220₽ до 320₽ за 1 литр в зависимости от вкуса. Самое дешевое соевое классическое, миндальное и кокосовое подороже. Другие вкусы представлены редко, цена на них ещё выше.

Качество: самое вкусное, которое я пробовала на территории РФ. Обогащено витаминами.

Доступность: Альпро без особого труда можно найти в сетевых магазинах - Виктория, Прекрёсток, Лента, АШАН, Глобус и METRO. А также в интернет-магазинах - Утконос, Ozon и других, осуществляющих доставку на дом. В том числе и в веганских магазинах.

Alpro

Joya

— минус две звезды из-за вкуса, три звезды вместо двух за разнообразие вкусов.

Joya выпускает растительное молоко разных вкусов с добавки для каждого. В РФ представлены только некоторые из них, я нашла в продаже соевое, соевое с кальцием, кокосовое, кокос-миндаль, шоколадное и овсяное. Есть и другие вкусы: миндальное и рисовое. Выпускается в объёме 1л и 200мл.

Существуют сливки, йогурты, десерты, мороженное и даже соя Joya, но в РФ они не поставляются. Обогащено витаминами.

Цена: от 200₽ до 230₽ за 1 литр. Напитки с необычными вкусами и добавками (семена чиа, миндаль с кальцием и др.) стоят до 300₽-320₽ за 1 литр.

Качество: Не самый приятный вкус, на любителя. Можно попробовать выбрать "свой" вариант из множества (семена чиа, например). Лучше начинать пробовать с классического миндального или соевого.

Доступность: Джоя встречается реже, можно найти в сетевых магазинах - Виктория, АШАН, METRO и Глобус. А также в интернет-магазинах - Утконос, Ozon и в агрегаторах типа "на_полке" и "беру.ру".

Joya

OraSi

— за текстуру напитков, вкусность и приемлемую стоимость за такой набор качеств.

Итальянское растительное молоко OraSi с разными вкусами. Выпускает растительное молоко в различных объёмах, питьевые йогурты и даже масло, по консистенции напоминающее сливочное. В РФ представлены только некоторые виды молока в объёме 1 литр и 500мл.

Цена: от 200₽ до 260₽ за 1 литр (соевое и рисовое молоко). Цена за ореховое (любое) и другие виды возрастает до 280₽-320₽ за 1 литр.

Качество: вкусное молоко с приятной кремовой текстурой и сливочным вкусом у классического соевого варианта. В соевом молоке наименее всего (по сравнению с другими марками) выражен соевый привкус. Обогащено витаминами.

Доступность: ОраСи в розничной продаже встречается очень редко, я видела в магазинах - Виктория, Перекрёсток, АШАН и METRO. А также в интернет-магазинах - Утконос, Ozon и в агрегаторах типа "на_полке" и "беру.ру".

OraSi

Здоровое меню

— за вкус и финансовую доступность.

Растительное молоко российского производства (город Челябинск) Здоровое меню выпускается с разными вкусами в объёме 1 литр и 500мл. Также в продаже есть овсяные питьевые йогурты и кисель со вкусом ягод и фруктов.

Цена: от 120₽ до 150₽ за 1 литр.

Качество: очень вкусная, качественная по составу и доступная по цене альтернатива немолоку и зарубежным маркам.

Доступность: молоко, йогурты и кисель от Здорового меню в розничной продаже доступно в магазинах - Перекрёсток, Дикси, Глобус, АШАН, Азбука Вкуса и Магнолия. А также в интернет-магазинах - Утконос и Ecotopia.ru.

Здоровое меню

Green Milk

— минус три звезды из-за неприятного вкуса и довольно высокой стоимости.

Отечественный производитель Green Milk выпускает растительное молоко со вкусами соя, соя-ваниль, миндаль, клубника, шоколад и лесной орех в объёме 1 литр и 750мл.

Цена: от 180₽ до 230₽ за 1 литр.

Качество: отчётливо чувствуется соевый привкус во вкусах соя и соя-ваниль. Мне не понравилось пить ГринМилк как самостоятельный продукт, лучше добавлять в еду и напитки.

Доступность: Грин Милк в розничной продаже доступно в магазинах - Лента, Перекрёсток, Глобус. А также в интернет-магазинах - Утконос, Ecotopia.ru и в агрегаторах типа "беру.ру".

Green Milk

VolkoMolko

— минус две звезды из-за вкуса, малого срока хранения и неприятного осадка.

РФ производитель VolkoMolko выпускает растительное молоко с разными вкусами (маковое, арахисовое, миндальное, фундуковое и соевое) в объёме 750мл и 250мл. Помимо этого компания производит растительные сыры разной твёрдости, сгущёнку (варёную и обычную), паштеты, хумус, десерты и колбасу. Молоко в стеклянных бутылках, которые можно потом сдать на переработку.

Цена: на сайте производителя 140₽ за 750мл соевого молока и от 200₽ до 280₽ за 750мл другие вкусы. Миндальное самое дорогое. Цены в обычных и интернет-магазинах могут быть выше.

Качество: в отличие от сгущёнки, которая у Волко Молко волшебная, молоко на любителя, учитывая не самую низкую цену. Часто бывает осадок. Маленький срок хранения - 3 месяца с даты производства, поэтому у меня часто кислило (возможно из-за хранения в магазине, жары или прозрачной тары).

Доступность: Волко Молко в розничной продаже доступно в магазинах - АШАН и АТАК, METRO, Карусель и Глобус. А также в веганских магазинах.

VolkoMolko

Bite

— минус звезда из-за стоимости, вкус на высоте.

Один из крупнейших производителей растительных напитков и снэков в России Bite выпускает растительное молоко со вкусами соевое, соевое с ванилью, овсяное, миндальное и рисовое с кокосом, в объёме 1 литр и 250мл.

Цена: на сайте производителя 190₽ за 1 литр. В других магазины цены могут достигать 360₽ за литр, ищите более дешёвые варианты.

Качество: вкусное молоко не самой низкой стоимости. Хорошо взбивается в плотную пенку (даже варианты без сои).

Доступность: Байт в розничной продаже доступно в магазинах - Перекрёсток, АШАН, Карусель и Глобус. А также в интернет-магазинах - Утконос, WildBerries и в агрегаторах типа "на_полке".

Bite

Riso Scotti

— минус звезда из-за очень высокой стоимости, вкус превосходный.

Riso Scotti выпускает растительное молоко - рисовое, миндальное, овсяное и шоколадное в объёме 1 литр. Соевого ни разу не видела у этого производителя, шоколадное в РФ не представлено (или я не нашла).

Цена: от 280₽ до 340₽ за 1 литр. Если очень хорошо поискать по малоизвестным магазинам или напротив - крупным сетевикам (типа озона), можно найти это молоко стоимостью до 200₽ за литр.

Качество: очень вкусное, но недешёвое молоко с хорошим составом и витаминами.

Доступность: молоко Riso Scotti не очень популярно в РФ. В розничной продаже доступно в магазинах - Перекрёсток и Виктория. С интернет-магазинами лучше - доступно в Утконосе, Ozon, Ecotopia.ru и других, а также в агрегаторах типа "на_полке".

Riso Scotti

V-Fit

— минус три звезды за рисовый привкус, высокую цену и отсутвие в розничных магазинах.

V-fit выпускает исключительно рисовое молоко из различных сортов риса и с разными добавками в объёме 1 литр и 500мл.

Цена: от 280₽ до 320₽ за 1 литр. Больше распространены пачки по 250мл, их цена 80₽ - 90₽.

Качество: вкусное, но отчётливо ощущается послевкусие риса, особенно в молоке из буруго, дикого и подобных сортов "грубого" риса. Если это не пугает - попробуйте.

Доступность: на прилавках магазинов в РФ я не встречала Ви-Фит ни разу. Можно найти через интернет, например на Ozon или в агрегаторах типа "на_полке".

V-Fit

Aroy-d, FOCO, Santa Maria

— со своими задачами (готовка блюд, выпечка, крема и десерты) справляются прекрасно!

Aroy-d, FOCO и Santa Maria - самые популярные и доступные производители кокосового молока (не путать с кокосовой водой). Кокосовое молоко - мякоть кокоса, разбавленная водой. У всех марок они больше похожи на очень густые сливки или даже крем. У FOCO также очень популярна кокосовая вода (доступна в магазинах в соответствующих разделах) в пакетиках, но здесь речь не о ней

Добавлять в кофе или чай такое молоко - плохая идея, оно быстро сворачивается. Я готовлю с ним супы, крем и десерты. Банку тщательно встряхните перед открытием, а после - хорошенько перемешайте, оно часто расслаивается на гущу и жидкость. После холодильника затвердевает и может снова расслоиться. Просто снова перемешайте.

Aroy-d выпускается в пачках по 1 литру и 500мл, а также жестяных банках по 400 мл (в банках по 560мл также можно найти сливки 70%-85%). Santa Maria в банках и пачках по 400мл. FOCO только в банках по 400мл (возможно, я не находила другие тары и объёмы).

Цена: Aroy-d 280₽-320₽ за 1 литр, 140₽-180₽ за 500мл и 140₽-170₽ за 400мл. FOCO 160₽-200₽ за 400мл. Santa Maria 240₽-250₽ за 400мл.

Качество: у всех трёх марок качество на высоте (если учесть, что это не привычное растительное молоко, как у марок, представленных выше). Различий кроме нескольких процентов жирности я не нашла, на самих продуктах и их качестве это не заметно.

Доступность: кокосовое молоко марок Арой-ди, ФОКО и Санта Мария взаимозаменяемы. Любое из них можно найти практически в любом магазине - Перекрёсток, Лента, Дикси, Виктория, АШАН, METRO и других. А также заказать в интернет-магазине или в агрегаторе.

Aroy-d, FOCO, Santa Maria

Разумеется, в статье собраны не все виды молока, доступного в продаже. Спрос на веганство растёт и производители выпускают новые виды растительного молока, добавляя новые вкусы и витамины. Я разобрала основные бренды, доступные на территории РФ. Если в вашем городке существует производство молока, организованное местными веганами и веганками, обязательно поддержите их!

Почему веганы не едят сахар?

Едят ли веганы сахар? На этот вопрос нет однозначного ответа, в мире существует множество различных его сортов и заменителей. Не всегда сами веганы могут развёрнуто ответить на этот вопрос. Самое время разобраться!

Для следящих за здоровьем (а таковых не мало среди веганов(к)) важен и другой вопрос. Польза сахара сомнительна. В зависимости от его сорта и подготовки содержание полезных элементов и витаминов в сахаре сильно разнится. Существуют замечательные аналоги в виде сиропов, порошков и кристаллов, приносящие меньше вреда вашему организму, чем привычный белый сахар.

Навигация по статье

Виды сахара

Сахар получают из плодов и стеблей растений в зависимости от региона, в котором его добывают. На прилавках магазинов в России преимущественно представлен тростниковый и свекольный сахар, но в мире достаточно и других источников добычи сладкого продукта.

Тростниковый сахар
Получают из рубленных стеблей растений сахарного тростника.
Свекольный сахар
Не та свёкла, из которой мы варим борщ, а сахарная. Внешне больше похожа на редьку, на срезе светлая, желтоватого или зеленоватого оттенка.
Кленовый сахар
Наиболее популярен в Канаде. Добывается из кленового сиропа, также употребляемого в пищу, который, в свою очередь, получают из стволов сахарного клёна.
Пальмовый сахар
Добывают из сока, получаемого из цветочных початков различных сортов пальм. Такой сахар получают также из финиковой и кокосовой пальмы. Сахар, добываемый из кокосовой пальмы даже получил собственное название.
Кокосовый сахар
Относится к пальмовому сахару, но добывается исключительно из кокосовых пальм, поэтому приобрёл индивидуальное название. Можно получать очень большое количество сахара без вреда кокосовым пальмам на протяжении многих лет без значительного вреда деревьям.
Сорговый сахар
Добывается из злаковых травянистых растений сорго. Не популярный вид добычи сахара из-за очень трудоёмкого процесса его получения. Метод всё ещё используется в засушливых районах, где другие виды добычи сахара затруднительны из-за климата и погодных условий.

Виды сахара

Производство сахара

Наиболее популярные на территории России виды сахара - тростниковый и свекольный. Я расскажу о производстве именно этих сахаров.

В процессе производства тростникового сахара для его очищения и отбеливания используют фильтры на основе перемолотых костей сельскохозяйственных животных (коров) - костяного угля или костяной муки (популярное, но неверное название). Для одного фильтра требуется около 30 000. кг угля. Для примера, из костей одной коровы получают всего 4кг костного угля. Разумеется, сахар, для изготовления которого требуется фильтр, сделанный из костей 7,5 тыс. животных не может считаться этичным.

При подготовке свекольного сахара костяной уголь и фильтры с ним не используются.

Какой сахар едят веганы

В большинстве случаем белый сахар, поступающий на прилавки магазинов в РФ, произведён из свёклы и не проходит дополнительного отбеливания. Поэтому российские веганы, употребляющие белый сахар, произведённый в России, соблюдаю свою этичную позицию. Но помимо сахара в чистом виде, готовые продукты, подслащённые в том или ином количестве, особенно привозные из-за границы, могут содержать сахар, как получаемый из свёклы, так и тростниковый.

Обращение в компанию производителя не всегда может помочь решить вопрос этичности сахара. Некоторые производители используют различные виды сахаров, не разделяя их на этапе изготовления и храня в одной ёмкости, что делает весь сахар независимо от его типа подготовки неэтичным.

Сегодня существует этичная альтернативна фильтрам с костным углём - вакуумные фильтры, но оснащение производства такими фильтрами требует больше затрат и компании, привыкшие работать с костными фильтрами не спешат менять привычную технологию очистки.

Если говорить о чистом сахаре вне готовых продуктов, то выводы об этичности рафинированного (очищенного, белого) и нерафинированного (коричневого, неочищенного) сахаров таковы:

Белый тростниковый сахар - почти всегда не этичный, т.к. при его производстве используют фильтры с костным углём и, намного реже, этичные вакуумные фильтры.
Коричневый рафинированный сахар, окрашенный свекольный или тростниковый рафинированный сахар с примесью мелассы (чёрной патоки) - часто не этичный, т.к. мелассу получают при процессе очищения сахара (наиболее часто с помощью костных фильтров). Изучайте маркировку и сертификаты на упаковке, есои написано "коричневый рафинированный" - это очищенный окрашенный сахар. Именно он наиболее часто представлен в магазинах.
Белый свекольный сахар российского или белорусского производства - всегда этичный. Для его производства не требуется костный фильтр, а используется ионообменная система или - намного реже - тканевые фильтры.
Коричневый тростниковый сахар, действительно не прошедший очистку (например неочищенный сахар гур) - всегда этичный. Проверяйте на упаковке наличие слова "нерафинированный". Термины "коричневый", "золотой", "тёмный" и подобные ничего не гарантируют.

Не забывайте, что сахарная пудра - тот же сахар, только перемолотый до состояния пудры. Если производство сахара не этично, пудра из него также "жестока".

Вред сахара

Российский или белорусский свекольный сахар - гарантированный выбор этичного продукта. Но любой белый сахар более вреден, чем коричневый, не прошедший жесткую очистку и сохранивший некоторое количество витаминов. При этом стоит помнить, что избыточное потребление любого сахара опасно для организма.

Очищенный сахар не содержит витаминов и практически полностью состоит из углеводов. Коричневый сахар содержит кальций, железо, калий, магний, натрий, цинк, фосфор и витамины B1, B2, B3, B6 и B9, но его частое потребление также приносит вред. Помните, что в составе практически любого готового продукта присутствует сахар.

Регулярное потребление сахара вызывает привыкание и продукты, не содержащие сахар в увеличенных количествах, уже не кажутся действительно вкусными. При употреблении сахара мозг получает большое количество гормона счастья - дофамина, к которому быстро привыкает. Поэтому в следующий раз возникает желание выбрать пирожное или конфету вместо яблока или апельсина. Цельные продукты, такие как фрукты и овощи, не дают мозгу такое количество дофамина, как сладости и большое количество сахара. Мозг посылает организму сигналы о необходимости получения большего количества сахара, чтобы снова и снова испытывать чувство радости.

Вред сахара

Влияние сахара на зубы

Все знают, что увлечение сладким провоцирует развитие кариеса. Но как это происходит? Во рту обитает множество бактерий и далеко не все из них вредны. Полезные бактерии противостоят вредным микроорганизмам, восстанавливают кислотный баланс и уменьшают вред от остатков пищи, если вы не привыкли чистить зубы после каждого перекуса. А некоторые вредные бактерии питаются сахарами, создавая кислоты, разрушающие зубную эмаль. Слюна содержит минералы, которые помогают хорошим бактериям победить зло, но при частом поедании сладостей, сил добра становится недостаточно, слюна не справляется и её запасов минералов не хватает. Недостаток элементов для борьбы с повышенной кислотностью восполняется из костной и зубной ткани, что еще сильнее разрушает ваши зубы.

Влияние сахара на кожу

Употребление сладостей повышает уровень сахара в крови и увеличивает уровень инсулина. Инсулин активирует излишнюю деятельность сальных желёз и запускает воспалительные процессы, в ходе которых вырабатываются ферменты, разрушающие эластин и коллаген, необходимые коже для сохранения молодости и эластичности.

Влияние сахара на суставы

Исследования American Society for Clinical Nutrition доказали, что сахар способствует усилению воспалительных процессов, порождающих боли в суставах (артриты). Самый распространённый тип артрита - остеоартрит, поражающий костные и суставные ткани медленно и необратимо. Этому недугу подвержены более трети людей в возрасте старше 65 лет и около 14% - в возраст от 25 лет.

Влияние сахара на сердце

Переизбыток инсулина в крови, повышающегося при употреблении сахара, негативно влияет на кровеносные артерии. Избыток сахара в организме способствует накоплению жира и излишнего веса, что сопровождается высокими холестерином, кровяным давлением и сердечным ритмом. Каждый их этих симптомов значительно увеличивает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Влияние сахара на поджелудочную железу

Поджелудочная железа производит гормоны (инсулин в том числе) для поддержания баланса соли и сахара (глюкозы) в организме. Большое количество сахара в организме вырабатывает в организме устойчивость к инсулину. При попытках поджелудочной железы сбалансировать уровень сахара в крови производится ещё больше инсулина. Невозможность организма контролировать уровень сахара в крови приводит к диабету 2 типа.

Влияние сахара на избыточный вес

Любой сахар - "пустые" углеводы, не содержащие полезных и питательных веществ, его употребление не приносит насыщение организму. Излишки сахара в организме преобразуются в жировые отложения. А через некоторое время вам потребуется новая порция сладостей, чтобы заглушить чувство голода.

Полезные альтернативы сахара

Если к этому моменту вы задаётесь вопросом, как теперь жить без сахара, я вас остановлю - не нужно. Существует огромное количество подсластителей, зачастую даже более вкусных и полезных, чем обычный сахар.

Стевия (медовая трава)
Лучший не только безвредный, а полезный, не содержащий калорий заменитель сахара. Не всем подходит из-за специфического привкуса, который некоторые ощущают, но в зависимости от производителей вкусность разнится.
Органическая стевия в порошке, жидкий экстракт стевии, стевия в пакетиках (100 шт.).
Сиропы
Сиропы подойдут для использования, как топпинг - для блинчиков, вафлей и другой выпечки, и как замена привычному сахару.
Кленовый сироп (очень популярен в Канаде), нектар агавы (растение, похожее на кактус, растёт в Южной Америке, на Южном берегу Крыма и Черноморском побережье Кавказа), сироп из якона (невероятно вкусное и сладкое клубневое растение, популярное в Америке и Европе).

Природные сахара

Сахар в виде фруктозы присутствует во фруктах, овощах, злаках и крахмалосодержащих. Употребляйте больше натуральных продуктов и уменьшите количество рафинированного сахара в своём рационе для сохранения здоровья.

Почему веганы не пьют молоко?

Молоко - не веганский продукт и вы не встретите ни одного вегана, употребляющего в пищу животное молоко и молочные продукты. Только вегетарианское питание допускает употребление молочки, для веганов это недопустимо. Причин отказа от "полезного напитка" несколько.

Основная причина отказа веганов и веганок от молочных продуктов - жестокая эксплуатация животных в ходе получения молока. Кроме этого, в молоке больше вреда, чем пользы, вопреки убеждениям, в которые мы верили с детских лет.

Навигация по статье

Жестокое отношение к животным

В отличие от мясной промышленности, животных не забивают на мясо и у невеганов появляется резонный вопрос - в чём заключается насилие, если ради молока не убивают?

Корова (или любое "молочное" животное и человек в том числе) даёт молоко только в период беременности, за несколько недель до родов и после них. Оно предназначено для выкармливания телёнка и необходимо ему для жизни. Получить молоко другими способами, не оплодотворяя корову невозможно. Выкармливая телёнка, корова отдаёт ему почти всё молоко, которое производит. Организм создаёт нужное количество молока, необходимого телёнку без риска навредить корове излишками. Выкармливание в природе длится в среднем 6-9 месяцев.

Человек, желающий выкармливаться вместе с телёнком не получает достаточно молока, чтобы наесться и тем более заработать на нём. Люди отправляют бычков на мясокомбинат для получения телятины, а самочки искусственно выкармливаются, чтобы приносить молоко вместо своих матерей. Коровы очень чувствительные животные и болезненно переживают разрыв со своими детьми, отнимаемых в первые дни после рождения.

Ради молока не убивают

Для беременности коровы необходимо её оплодотворение. В природе это не происходит так часто, потому что животным требуется время на восстановление после рождения малышей и в период их выкармливания. В неволе у них нет выбора. Болезненным способом корову оплодотворяют насильственно собранным семенем бычков примерно раз в год и чаще, чтобы поддерживать

В природе коровы могут жить более 25 лет, в условиях эксплуатации их возраст не превышает 2-3х лет. В этом возрасте удой снижается и корову отправляют на мясокомбинат, заменяя новым поколением.

Вред молока для организма

Вопреки мифам, в которые мы верим с детства, молоко не приносит никакой пользы организму, а зачастую может нанести вред. Пастеризованное и стерилизованное молоко, продающееся в магазинах, не содержит никаких полезных витаминов, на которые вы, возможно, рассчитываете.

Гной в молоке?

Из-за постоянного воздействия техники, "выкачивающей" молоко, 8 из 10 коров больны маститом (воспаление грудных желёз). Заболевание провоцирует гнойные выделения, попадающие в получаемое молоко. Разумеется, в молочной промышленности гною присвоили более благозвучное название по науке - "соматические клетки". Нормой считается наличие до 400 000 клеток в 1 мл молока. Такое молоко разрешено реализовывать и производить из него молочные и кисломолочные продукты.

Стерилизация молока обеззараживает гной, но не уничтожает его. В любом покупном магазинном молоке присутствует некоторое количество гноя и это считается нормой.

Молоко не содержит кальций?

Молоко содержит большое количество кальция, но проблема в высокой кислотности молочного белка. Кальций, содержащийся в молоке не может нейтрализовать кислотную среду, поэтому для его нейтрализации и поддержания уровня pH в организме используется кальций из костей, как лучший нейтрализатор кислоты.

Кальций в организме необходим для постоянного обновления клеток костей - остеофитов. При регулярном употреблении молочных продуктов его нехватка особенно заметна, кости становятся хрупкими и ломкими.

Чем опасен казеин?

Казеин - молочный белок, виновный в потере кальция организмом. Для усвоения казеина организм детей вырабатывает фермент ренин, у взрослого человека такого фермента нет.

Являясь очень сильным окислителем, казеин требует большое количество щелочи для нейтрализации. В виде щелочи выступает кальций и при его нехватке недостаток восполняется из костной ткани. При постоянном расходе кальция в организме может развиться болезнь хрупкости костей - остеопороз.

Молоко повышает риск онкологии?

Используемые в молочной промышленности гормоны повышают количество получаемого молока без необходимости улучшения условий жизни и содержания животных. Инъекции роста, антибиотики, другие гормональные препараты и гной вместе с молоком поступают в организм человека и провоцируют образование раковых клеток, снижая иммунитет.

Вред молока для организма

Молоко вызывает диабет?

Ранее и частое употребление коровьего молока на протяжении длительного периода может привести к возникновению диабета первого типа у детей в течение первого года жизни. Молочные белки, жиры и сахара провоцируют развитие ожирения у детей, а избыточный вес - один из основных факторов, влияющих на развитие сахарного диабета первого типа.

Как молоко влияет на ЖКТ?

Лактоза - молочный сахар, распадающийся при воздействии желудочных ферментов на моносахариды глюкозу и галактозу. Второй компонент не усваивается человеческим организмом и не покидает его. Накапливаясь в кишечнике, галактоза провоцирует задержку жидкости, вызывая тошноту, спазмы и расстройство желудка, газообразование, диарею и вздутие живота. Скопления моносахарида на суставах провоцируют развитие артрита.

Непереносимость молока?

Вековое употребление молочных продуктов многими поколениями привело к частым аллергическим реакциям на лактозу и непереносимости молока. В современном мире всё чаще встречаются люди, у которых в той или иной степени выражена непереносимость. Проявляются такие симптомы:

зуд и раздражения кожи;
отёки конечностей и век;
затруднённое дыхание;
тошнота и рвота;
выделения из носа и глаз.

Пастеризованное молоко

Если жизнь и комфорт животных не имеют для вас никакого значения, а вред от употребления молока незначителен по сравнению с его полезными свойствами, рассмотрим пользу наиболее часто употребляемого пастеризованного молока.

Пастеризация - нагрев продукта до 65°C для уничтожения большинства микроорганизмов и бактерий, содержащихся в парном молоке. Такое молоко храниться немого дольше обычно, но почти не имеет никаких полезных свойств.

Стерилизованное молоко

Обработка молока для продажи в магазинах - стерилизация. Молоко долго кипятят под давлением, увеличивая его срок хранения до полугода и больше. Продукт не портиться, но никаких полезных свойств в нём не остаётся.

Растительные альтернативы молока

Для получения необходимых микроэлементов и витаминов употребление животного молока не обязательно и даже не желательно. Замените молочные продукты сбалансированным питанием, включающим разнообразие овощей и фруктов, зелени, бобовых и злаковых культур. Они прекрасно восполнят потребность в белках, кальции, калии и витамине D без риска для здоровья.

Что едят веганы? Список продуктов

Если вы думаете, что веганство - это про зеленоватого цвета людей с синяками под вечно голодными глазами, грустно жующих одну траву, не приносящую никакой пользы здоровью, эта статья для вас.

Растительные продукты невероятно разнообразны и достаточно полезны и вкусны, чтобы узнать о них побольше. Вы удивитесь, услышав про некоторые из них впервые.

Навигация по статье

Веганская еда

Веганство - не меню, не диета и не вкусовые пристрастия. Веганы и веганки не употребляют в пищу любые ингредиенты животного происхождения или содержащие таковые. Никакого мяса, рыбы, морских и молочных продуктов, и мёда. Кроме этого, мы не носим одежду, обувь и аксессуары, при создании которой пострадали животные - изделия из меха, кожи, замши, нубука и шерсти. О плюсах и минусах веганства читайте в этой статье.

В основе веганского питания - злаки, бобовые, овощи и фрукты, грибы, орехи и семена. Сегодня легко купить веганские варианты мяса, рыбы, колбасы, сыра, сосисок, пельменей, котлет, мороженого, йогурта и молока, если вы жизни без них не представляете. Они намного полезнее по составу, чем животные аналоги, но часто даже не отличимы по вкусу.

Веганская еда

Овощи и зелень

Основа веганского рациона. Свежие овощи содержат большое количество клетчатки, витаминов и антиоксидантов. Полезные свойства некоторых овощных продуктов в приготовленном виде действуют активнее, а витамины лучше усваиваются организмом. Добавьте овощи к любому готовому блюду, повысив его полезность и насыщаемость и разнообразив привычное меню.

Кочанная капуста вошла в список овощей, а листовые её варианты ищите в салатах и зелени.

Авокадо (это фрукт)
Артишок
Баклажан
Батат (сладкий картофель)
Брокколи
Брюква
Брюссельская капуста
Дайкон (японская редька)
Кабачок и цукини
Капуста белокочанная
Капуста краснокочанная

Капуста цветная
Картофель
Кольраби (капуста)
Лук (репчатый, шалот, красный)
Морковь
Огурец
Пастернак
Патиссон
Пекинская капуста
Перец (болгарский, чили)
Ревень

Редис
Редька
Репа
Савойская капуста
Свекла
Сельдерей
Спаржа
Томат (помидор, черри)
Топинамбур
Тыква
Хрен

Овощи и зелень список

Листовые овощи и зелень

Особенно богаты витаминами темно-зелёные листья салатов и зелень: витамин А, комплекс витаминов группы B, витамины C и K, железо, калий, кальций, магний и Омега-3.

Айсберг (салат)
Базилик
Бок-чой
Горчица листовая
Зелень одуванчика
Кейл
Кинза
Корн (салат)

Крапива
Дуболистный красный салат
Кресс-салат
Латук (салат)
Лолло-россо (салат)
Лук (порей, батун)
Мангольд (листовая свекла)
Микрозелень

Петрушка
Ромэн (салат)
Руккола
Укроп
Фризе (салат)
Черемша
Шпинат
Щавель

Злаки и крупы

Веганы и веганки употребляют в пищу любые крупы и цельнозерновые. Отличный источник для долгого насыщения организма и сочетания с бобовыми для получения полного спектра аминокислот. Выбирайте цельные зерна, а не "быстрозаваримые" аналоги каш.

Помимо употребления в пищу самих злаков, из них производят большое количество круп и готовых продуктов. Некоторые из них представлены в крупах и продуктов из цельных злаков.

Амарант
Гречка зелёная
Гречка коричневая
Киноа
Кукуруза
Кус-кус

Лебеда
Овес
Полба
Просо
Пшеница
Рис белый

Рис дикий
Рис коричневый (бурый)
Рис красный
Рис чёрный
Рожь
Ячмень

Цельные злаки список

Крупы и продукты из цельных злаков

Все вышеперечисленные злаки и продукты из них, указанные ниже успешно используются как в выпечке (крупы и мука), так и в готовых продуктах. Чем целее остается зерно при обработке (мука грубого помола, твёрдые сорта пшеницы), тем больше пользы оно в себе "запечатывает".

Булгур (пшеница)
Манная (пшеница)
Пшенная (просо)
Перловая (ячмень)
Ячневая (ячмень)

Мука из семян
Мука из злаков (любых)
Макароны и паста
Лапша пшеничная (удон), гречневая (соба) и рисовая (фунчоза)
Рисовая бумага
Хлебные изделия

Бобовые

Отлично сочетаются с крупами и содержат большое количество белка. Соя достойна отдельного списка, если учесть, какое количество продуктов из неё изготавливается, но исходно соя - это бобы, поэтому я отнесла её к бобовым.

Горох
Горох стручковый зелёный
Люцерна (проростки)
Маш (азиатская фасоль)
Нут (турецкий горох)
Фасоль адзуки

Фасоль белая
Фасоль красная
Фасоль крупная белая (лима)
Фасоль пёстрая (пинто)
Фасоль стручковая зелёная
Фасоль чёрная

Чечевица жёлтая
Чечевица зелёная
Чечевица коричневая
Чечевица красная
Эдамаме (соевые бобы в стручках)
Соя

Бобовые список

Орехи и семена

Максимальный комплекс аминокислот и жирных кислот Омега-3 и Омега-6 собран именно в орехах и семенах. Орехи отлично подойдут для перекуса, благодаря высокой калорийности для насыщения достаточно всего одной горсточки. А семена прекрасно дополнят салаты, супы и горячие блюда. Не забывайте добавлять орешки и семечки в выпечку, получается очень вкусно!

Арахис
Бразильский орех
Грецкий орех
Каштан
Кедровый орех
Кешью

Кокос
Макадамия
Миндаль
Пекан
Фисташки
Фундук

Конопляные семечки
Кунжут (чёрный, белый)
Льняное семя (белое, коричневое)
Подсолнечника семена
Тыквенные семечки
Чиа

Фрукты и ягоды

Рекомендуется съедать 400-500г фруктов каждый день. Это примерно 5 плодов или горстей ягод по 80-100г. Список ягод ищите ниже.

Абрикос
Авокадо
Айва
Алыча
Ананас
Апельсин
Банан
Гранат
Грейпфрут
Гренадилла
Груша
Гуава

Дыня
Инжир
Карамбола
Киви
Кумкват
Лайм
Лимон
Личи
Манго
Мангостин
Мандарин
Маракуйя

Нектарин
Папайя
Персик
Питахайя (драконий фрукт)
Помело
Рамбутан
Салак (змеиный фрукт)
Свити
Слива
Фейхоа
Хурма
Яблоко

Фрукты и ягоды список

Ягоды

Помидоры и клубника не ягоды, а ананас и хурма - наоборот, не фрукты. Но томаты остались в овощном списке, ананс и хурма - во фруктах. Оставляюю такую классификацаю, как самую привычную.

Арбуз
Асаи
Барбарис
Брусника
Бузина
Виноград
Вишня
Голубика
Ежевика

Жимолость
Земляника
Калина
Кизил
Клубника
Клюква
Крыжовник
Малина
Морошка

Облепиха
Оливки и маслины
Смородина (красная, чёрная, белая)
Физалис
Черешня
Черёмуха
Черника
Шелковица (тутовник)
Шиповник

Сухофрукты

Можно найти "сухую версию" практически любого фрукта или ягоды. Сушёные манго, персики (не путать с абрикосом), цукаты из дыни, ананаса и даже арбузных корок! Сухофрукты не содержат лишней влаги, поэтому концентрация витаминов в них намного выше. Но также выше количество сахара. Я не рекомендую увлекаться поеданием сухофруктов, но напоминаю: они отлично заменяют сладкое к чаю (например, королевские финики).

Бананы вяленые
Боярышник сушёный
Вишня вяленая
Изюм
Клюква вяленая
Курага и урюк

Плоды рожкового дерева
Финики (королевские)
Хурма вяленая
Чернослив
Яблоки сушёные
Ягоды годжи

Сухофрукты список

Альтернативы молочных продуктов

Ежедневно рынок альтернативной молочки растёт и развивается. Сегодня без проблем можно купить молоко, сливки, йогурт или сметану. Готовое молоко можно найти у крупных производителей (Alpro, Nemoloko, СояРус и другие) или сделать самостоятельно из любого ореха или семян.

Йогрурт кешью
Йогурт кокосовый
Йогурт миндальный
Йогурт овсяный
Йогурт рисовый
Йогурт соевый

Молоко гречневое
Молоко кешью
Молоко кокосовое
Молоко конопляное
Молоко льняное
Молоко миндальное
Молоко овсяное

Молоко рисовое
Молоко соевое
Сливки кокосовые
Сливки овсянные
Сметана соевая
Сыры твёрдые имягкие (соя, кокосовое масло и др.)
Творожные изделия (сырки, выпечка с творогом и др.)

Пасты и соусы

Существует огромное количество всевозможных паст, намазок и соусов, которые вкусно есть вместе с хлебом, добавлять в рулеты из лаваша (с зеленью и чесноком или джемом), а также в блинчики (икра или сметана). Многие из них прекрасно сочетаются с овощными и горячими блюдами, могут использоваться как отличная начинка для выпечки.

Арахисовая паста
Гуакамоле (соус из авокадо)
Икра растительная (красная, чёрная)
Майонез растительный
Манна кокосовая (урбеч кокосовый)

Мисо паста (соевая паста для супов и соусов)
Паштет грибной, морской
Урбеч (паста из семян или орехов)
Хумус (соус из нута)
Шоколадная паста

Альтернативы рыбных и мясных продуктов

Помимо веганских полуфабрикатов (замороженные креветки, морские гребешки, различная рыба и мясо), в современном мире можно приобрести готовые продукты (сразу ешь или разогрей и ешь). Это всевозможные копчёности, готовые стейки (мясные и рыбные), бургеры, тосты, роллы и пиццы.

Водоросли и морская капуста
Рыба (растительный аналог)
Морепродукты (растительный аналог)
Мясо и фарш соевые
Колбасы растительные

Сладости

Помимо возможности испечь любую сладость (от сочника до торта) самостоятельно для ленивых, спешащих или не любящих готовить сладкоежек есть выбор готовых сладостей на любой вкус. Сегодня вы сможете приобрести готовый торт, эклеры, корзиночки, трубочки, шоколадки (аналоги баунти, сникерсу и прочим) и мороженое. Последнее, кстати, я полюбила именно после перехода на веганство, когда попробовала веганскую версию этого десерта.

Муссы растительные (десерты)
Мороженное растительное
Торты и пирожные

Сладости по вегану

Растительные и животные белки - в чем отличия?

Независимо от типа питания белок незаменим в рационе. Именно он отвечает за состояние твоих волос и ногтей, участвует в формировании мышечной ткани, восстановлении повреждённых и формировании новых клеток. Но существуют ли различия между растительными и животными белками? Есть доказательства, что да.

Несмотря на количество белков в организме человека свыше 10 000, они все состоят из известных 22 аминокислот. Разные комплексы аминокислот формируют такое большое количество видов белков. Но незаменимы среди этих 22 только 8 аминокислот. Это значит, что твой организм не в состоянии самостоятельно синтезировать эти аминокислоты и тебе нужно получать их из пищи.

Еще больше про аминокислоты читай в статье где веганы берут белок.

Заменимые аминокислоты

Аланин
Аргинин (частично-заменяемая, является незаменимой для детей)
Аспарагин
Аспарагиновая кислота
Гидроксилизин
Гистидин (частично-заменяемая, является незаменимой для детей)
Глицин
Глутамин
Глутаминовая кислота
Гидроксипролин
Пролин (также образует гидроксипролин)
Серин
Тирозин (условно заменимая, незаменима для детей)
Цистеин (условно заменимая, образует таурин)

Незаменимые аминокислоты

Валин
Изолейцин
Лейцин
Лизин (также образует гидроксилизин)
Метионин
Треонин
Триптофан
Фенилаланин

Сколько белка необходимо?

Суточная норма потребления белка зависит от активности, возраста и целей, которые ты преследуешь. Если хочешь подкачаться, белка тебе потребуется больше, как строительного материала для мышечной ткани.

Новорожденным и малышам в возрасте 0-3 лет необходимо ~1,5 г белка на 1 кг веса. Не забывай, что груднички получают большое количества белка вместе с молоком матери, единственным этичным животным белком, содержащим все незаменимые аминокислоты.
Детям в возрасте 4-13 лет нужно ~0,95 г /кг собственного веса. Это период активного развития организма и полового созревания.
В период 14-18 лет требуется ~0,85 г/кг веса.
Для взрослых людей среднестатистическая норма ~0,8 г/кг.
При беременности и в период лактации белка нужно потреблять больше: ~1,1-1,3 г/кг веса.

При высоких физических нагрузках на работе или активных занятиях спортом увеличивай свой норму белка минимум до 1 г/кг и выше, в зависимости от величины нагрузок. Если чувствуешь, что тебе не хватает получаемого из пищи количества белка, употребляй протеиновые коктейли.

Как правильно принимать протеин и аминокислоты в коктейлях читай в статье BCAA и протеин на веганстве.

Полноценные и неполноценные белки

Любой продукт - растительного или животного происхождения - имеет свой уникальный аминокислотный состав. Животные белки содержат полный комплекс незаменимых аминокислот в том или ином количестве. Поэтому их называют полноценные белки.

Растительные белки содержат не полный состав незаменимых аминокислот, различающийся от продукта к продукту. Их называют неполноценные белки.

Каждое растение имеет тот или иной комплекс аминокислот, но не все вместе. Например, в злаковых содержится крайне малое количество лизина, если питаться только зерновыми, возникнет дефицит аминокислоты лизина. Бобовые, наоборот, содержат лизин в большом количестве. Но они плохие источники для получения цистина, метионина и триптофана. Эти аминокислоты ты можешь получить из зерновых.

Если будешь сочетать в своём рационе зерновые, бобовые, орехи и семена, ты получишь все необходимые аминокислоты в нужном количестве. Поэтому животный белок отлично заменяется растительным без вреда здоровью и даже с пользой для него (учитывая негативные последствия при употреблении мяса и молочных продуктов).

Полноценный растительный белок

Комплементарные белки

Дополняющие друг друга растительные белки называют комплементарными. Сочетая злаки, бобовые и орехи в своём рационе, ты получишь полный комплекс незаменимых аминокислот. Тебе не нужно съедать все виды белков за один приём пищи. Если в течении дня ты съедаешь различные растительные продукты, то сможешь получить все необходимые аминокислоты.

Как сочетать растительные белки

Чтобы получить весь профиль необходимых аминокислот, сочетай растительные белковые продукты следующим образом:

Рис и бобовые.
Макаронные изделия из твёрдых сортов и горошек.
Хумус с питой или зерновым хлебом.
Гороховый или фасолевый суп с сухариками ржаного хлеба.

Есть ли полноценный растительный белок?

Соевый белок содержит все незаменимые аминокислоты и является полноценным растительным белком. Самые популярные соевые продукты - тофу, темпе и соевое молоко. В современном мире существует множество полуфабрикатов и готовых продуктов, в которых соевый белок используется как основной - готовые веганские рыба и мясо, колбасы, сухое соевое мясо и другие продукты.

Другие источники полноценного растительного белка - киноа, семена чиа и амарант. Используй их в пищу вместе с другими растительными белками, чтобы получать все необходимые аминокислоты каждый день.

Почему веганы против лошадиной терапии?

Опущу все прелюдии и спрошу напрямую: веганы и веганки реально настолько неадекватные, что ратуют против гуманного общения с лошадьми и называют это эксплуатацией? Что там насчет веганской адекватности и лошадей – читай дальше. Я все разузнала.

Конный спорт

Когда речь заходит о профессиональном спорте с животным это всегда жестокость. Любой профессиональный спорт – это соревнования, тренировки до изнеможения, травмы и разочарования. Когда спортивное поприще выбирает человек, реализует свои амбиции и добивается высот – это достойно уважения.

У животных нет амбиций, но сделать собственный выбор им не позволено. Помимо травм, полученных в ходе жестокой борьбы на соревнованиях, лошади испытывают сильные продолжительные боли и получают серьезные повреждения в ходе повседневных тренировок.

Думаешь, это происходит из-за отсутствия внимания со стороны тренера или от безразличия? Страшная правда в том, что лошадь испытывает постоянную боль от амуниции даже при бережном отношении наездника.

Трензель
Металлический элемент уздечки, находящийся во рту лошади и причиняющий ей постоянную боль. По утверждению наездников трензель ложится на беззубые участки нижней челюсти и не доставляет ей неудобств.
На деле же все намного хуже. Железо во рту доставляет постоянный дискомфорт, а при любых прикосновениях трензель давит на нёбо, вызывая желание у лошади выплюнуть инородный предмет. Возможность избавиться от «железки» пресекает капсуль – он не позволяет даже приоткрыть рот.
Трензель давит на самые чувствительные места – тригеминальный нерв, зажимает язык и дробит лошади зубы при смещении во рту. Даже самый осторожный наездник при перемещении верхом и попытках удержаться на лошади причиняет лошади сильнейшие боли, от которых она не в силах избавится.
Кроме болевых ощущений, постоянное воздействие на тринеминальный и подъязычный нервы, губы и десны лошади может привести к асфиксии и отеку легких, а также провоцировать образование язв и гастрита.
Ногавки
Жесткие манжеты на ноги лошади для защиты от травм и для лошадей, имевших травмы ног ранее. Использование ногавок бессмысленно – они работают только против симптомов, не устраняя первопричину: изначально манжеты созданы для защиты животного от травм, которые оно наносит себе вследствие повреждения копыт, вызванного повышенными нагрузками и подковами.
Ногавки призваны защищать ноги животного от травм, но в действительности манжеты устраняют симптомы, являющиеся результатом эксплуатации лошади. Риск травмы возникает вследствие повреждения копыт, вызванного повышенными нагрузками и повреждениями копыт (в том числе и подковами), неизбежными в конном спорте.
Помимо этого, толщина, материал и жесткие ремни ногавок препятствуют нормальному кровоснабжению и повышают риск перегрева суставов, что очень опасно и создает дополнительный риск для здоровья лошади.
Бинты
Защита сухожилий в любом спорте для человека – бинты. Но с лошадьми это не работает. Кровеносные сосуды в запястьях лошадей расположены не глубоко в тканях, а под кожей. Тугое бинтование нарушает кровообращение, а при высоких нагрузках, когда сосуды расширяются, давление становится такой силы, что затрудняет работу сердца.
Дополнительный риск для лошадей в песке, попадающем в бинты и ногавки. При ходьбе он натирает ноги, приводя к сильным повреждениям кожи. Попадающая в ранки инфекция ухудшает состояние лошади и часто приводит к хромоте.

Для достижения первых мест в лошадиных бегах жокей использует шпоры, хлысты с шипами и даже электрошокеры. После забегов у животных из носа часто идет кровь и бывают легочные кровотечения.

Изнанка конного спорта

Кроме скачек в конном спорте существуют и другие дисциплины, в которых человек желает достичь первенства:

Конкур, в котором лошадь под страхом боли должна брать высоты, немыслимые в вольной жизни скакунов.
Выездка, где к трензелю добавляется пыточное железо в виде мундштучного оголовья, доставляющее лошади сильнейшие боли при малейшем движении рук наездника. При попытках избавиться от боли лошадь трет языком трензель во рту, что вызывает обильное пенное слюнотечение, которое ты увидишь на любых соревнованиях по выездке.
«Горделивая» лошадиная походка, называемая сбором, требует от лошади завести задние ноги под корпус, а голову держать наклоненной на согнутой шеи. Достигается это с помощью того же железа и болей. Лошадям фиксируют шею ремнями на долгие часы тренировок, день за днем. И при этом от нее требуется выполнять дополнительные трюки.
Помимо сильных болей и разрушительного влияния на мышцы такие экзекуции деформируют шейные позвонки животного, негативно влияют на зрение и не позволяют свободно дышать.
На соревнованиях по барел-рейсингу лошадь должна пройти по маршруту с препятствиями в виде бочек с максимальной скоростью. Видел, как выносит мотоциклы на поворотах гоночных трасс? То же самое происходит с лошадью, она вынуждена держать наклон почти до земли, при этом на суставы и мышцы ложится колоссальная нагрузка, ведущая к неминуемым травмам и хромоте.
В конном поло ситуация с нагрузками повторяется, кроме этого развлекающиеся наездники нередко попадают молотком для мяча по ногам своей и чужих лошадей.
Родео с лошадьми уходит корнями в далекие времена Дикого Запада. Отличие в том, что современные «ковбои» пытаются удержаться не на диком мустанге, а на давно объезженной лошади, причиняя ей сильную боль, чтобы заставить ее брыкаться.
Чтобы довести животных до болевой истерики «ковбои» перетягивают ремнем половые органы жеребцов и вымя у кобыл, а перед выходом на арену лошадей гладят по шее в перчатках, пряча в них электрошокер.

Когда лошадь уже не в силах выдерживать нагрузки конного спорта, но еще способна приносить прибыть, ее передают в использование для верховой езды.

Верховая езда

Попадающие в верховую езду лошади в большинстве своем сильно искалечены, имеют хронические болезни, глубокие гематомы, проблемы с ногами и зубами. Из конного спорта списывают прокатных лошадей, животных для катания (в том числе верхом и тягающих повозки с желающими развлекаться в парках) и для иппотерапии.

Смирное, бесхарактерное поведение лошадей является ничем иным, как болезнью. Из-за перенесенной боли и страданий, глубоких психологических травм животные сломлены и не могут восстановится самостоятельно. К сожалению, подобное «неконфликтное» поведение необходимо для «прогулочной» или «лечебной» лошади и не свойственно физически здоровому свободной лошади.

И в верховой езде всадник, сидящий на спине лошади все также продолжает причинять ей боль. Лошадь – животное, которое физиологически не было создано для перевозки грузов на себе. Из-за близкого расположения к кожному покрову нервов спинного мозга даже при минимальной нагрузке на спину происходит защемление и онемение различных участков спинного мозга.

Опорно-двигательный аппарат лошадей во многом зависит от копыт. Благодаря их чувствительности организм животного использует их для стабилизации кровяного давления при различной нагрузке на суставы ног в зависимости от грунта и поверхностей. Подковы, обязательные в прокатном лошадином спорте, не позволяют полностью сбалансировать организму нагрузку, что негативно сказывается на мышцах и суставах ног.

Почему лошадь все равно любит своих владельцев

Лошади очень социальные, но гордые животные. Каждая лошадь проходит объездку – жестокий длительный процесс полный боли, ломающий психику животного. Всегда есть малый процент непокорившихся лошадей, их ты никогда не встретишь, они попадают на мясокомбинат.

Большинство лошадей приспосабливается, благодаря своей высокой социализации они принимают условия, заданные человеком. Встречал собак, которые обожают своего жестокого, распускающего руки хозяина? Лошадь не знает, что может быть по-другому и учится жить по этим правилам.

С конным спортом и покатушками на лошадях мы разобрались, теперь ты знаешь, что кроется за видимыми заботой человека и спокойствием животного. А что не так с иппотерапией, здесь ведь нет насилия?

Почему веганы против иппотерапии

Иппотерапия

В терапию с особенными людьми попадают самые забитые, больные и безвольные животные. Психологические калеки. Они должны быть максимально послушными, смирными и податливыми.

Лошади все также продолжают таскать на себе неопытных всадников и нужно быть уверенным, что животное не доставит проблем.

И это не работает. Нет никаких фактов, подтверждающих улучшение и оздоровительный эффект при подобного рода взаимодействиях с лошадью. Иппотерапия – непризнанная официальной медициной практика, очередной вид коммерческой деятельности с использованием искалеченных животных.

Если тебя волнует судьба этих сильных, бесконечно прекрасных животных, откажись от конного спорта, верховой езды и иппотерапии, не способствуй их эксплуатации.

Почему веганы не едят мёд?

Очень часто мёд можно найти в составе продуктов, заявленных, как веганские. Некоторые едят мёд и называют себя веганами. Но тру-веганы против мёда. Сейчас расскажу, как на самом деле это работает.

Основной предмет спора в том, можно ли веганам и веганкам мёд и является ли мёд животным продуктом. По его свойствам (долгое хранение, малый вред человеческому организму при употреблении), отличным от животных продуктов (например, молока, сыра, творога и др.) он не относится к животным продуктам.

Но все же мёд является продуктом эксплуатации живых существ, в процессе которого им причиняется боль и выполняется контроль численности и чистоты продукта посредством убийства.

Если твой смысл перехода на веганство заключается в отказе от эксплуатации и насилия, то мёд не для тебя.

Остались сомнения? Давай разберем всю «кухню» пчеловодства.

У пчёл и так много мёда

Существует мнение, что пчёлы наполняют улей мёдом в соответствии с инстинктами, заложенными природой. Они заполняют улей настолько, что сохранять новые порции мёда им становится негде и они покидают дом, оставляя собранные запасы, чтобы найти новое жилье и заполнять мёдом его.

Камон, ты действительно считаешь, что пчёлы настолько глупы, чтобы оставить подготовленный к зиме дом и еду и отправиться на поиски нового пристанища? Никакие инстинкты не работают на создание риска для рода в целом и конкретной семьи пчёл в частности.

Откуда появился этот миф?

Пчёлы вынуждены покидать искусственные жилища, созданные человеком или ульи, в которых могут чувствовать опасность чаще всего вследствие жизнедеятельности человека. Поэтому пчеловоды часто задаются вопросом, почему пчёлы покидают искусственно созданную пасеку, сея панику и распространяя недостоверную информацию.

«Пчёлы не производят мёд, они его собирают с растений, поэтому мёд животным продуктом не считается и может употребляться веганами и веганками».

Если найдешь в цветах готовый мёд, можешь сразу патентовать первый в мире веган-мёд, произведенный без насилия и эксплуатации.

Как пчёлы делают мёд

Для сбора пыльцы пчела облетает более тысячи цветков, наполняя свой желудок цветочным нектаром. Заполненный желудок может весить как сама пчела. Уже на обратном пути в улей пищеварительные ферменты ее желудка начинают переработку нектара в мёд.
Вернувшись домой, пчела срыгивает нектар в рот другой пчеле. Вторая пчела срыгивает нектар следующей пчеле, а та – следующей. Это продолжается много раз, чтобы под воздействием ферментов каждой из пчёл сложные сахара в нектаре превратились в простые моносахариды вроде фруктозы или глюкозы.
На этом этапе производства мёда нектар все еще жидкий, поэтому пчёлы заполняют им предварительно созданные соты и начинают вентилировать улей своими крыльями, чтобы уменьшить влажность нектара до 20% и ниже.
После загущения нектара пчёлы запечатывают соты и богатая ферментами пчелиная рвота превращается в мёд. Кислая среда и низкое содержание воды препятствует размножению бактерий и мёд не портится. Он также может выступать естественным консервантом, что делает его еще более привлекательным для употребления людьми.

Для создания 500 г мёда более 10 000 пчёл должны вместе пролететь более 120 000 км (3 раза вокруг земли) и сесть на 8 000 000 цветов.

За жизнь одна пчела может принести 5 г мёда, это всего лишь чайная ложка.

Почему эксплуатация пчёл жестока и опасна

Пчёлы опыляют ¾ фруктов, овощей и орехов, которые мы едим. Эксплуатация пчёл для получения мёда сокращает численность пчёл и нарушает их инстинкты.
Пчелиные матки, живущие в неволе проживают один-два года вместо шести. Для лучшей плодовитости пасечник ежегодно убивает матку, заменяя ее более жизнеспособной. Кроме этого, матке подрезают крылья, чтобы она не могла сменить место проживания. Искусственный контроль нарушает естественный цикл размножения пчёл и препятствует их привычному образу жизни.
Для искусственного оплодотворения матки пасечники убивают трутней. В момент смерти при сильной боли начинают работать все рецепторы, в том числе и отвечающие за семяизвержение. В момент мучительной смерти трутня пасечник получает семя для последующего оплодотворения матки.
При заборе мёда пасечники восполняют его нехватку сахарным сиропом. Такой «нектар» не может восполнить все потребности пчёл в питательных элементах, а низкое качество «сахарного» питания только усугубляет ситуацию. Не получая достаточного количества микроэлементов, пчёлы начинают болеть, срок их жизни значительно сокращается.
В ходе забора мёда и при контроле численности пчёл пасечники умышленно и по случайности уничтожают отдельных особей и целые «стайки», что влияет на семью пчёл в целом и препятствует их естественному размножению и расселению.
Один из самых жестоких «коммерческих» способов получения мёда – когда пасечник запирает пчёл в улье, препятствуя естественной добычи нектара. Пчёлы производят мёд из предоставляемого пасечником сахара. Конечно, такой мёд совсем не полезен и пчёлы много болеют и мало живут из-за недостаточного количества питательных веществ и витаминов.

В настоящее время пасеки являются одной из главных угроз для пчёл. Численность пчёл значительно сократилась за последние несколько десятилетий, полное их исчезновение ставит под угрозу существование самого человека.

Альтернатива мёду

Сегодня невозможно приобрести качественный мёд без примесей, полученный без жестокости и эксплуатации живых существ. Помимо этого, продолжая спонсировать пасеки и добычу мёда, ты повышаешь риск исчезновения пчёл.

Если ты все же решился на отказ от мёда, лови список сладостей, которые ты обязательно должен попробовать. Вполне вероятно, что тебе больше по душе придется что-то из этого списка:

Cruelty-free vs. Vegan или продукты без жестокости против веганских

В самом начале веганского пути понять разницу между продуктами с маркировками CRUELTY-FREE (без жестокости) и VEGAN нам было непросто. Мы полагали, что это одно и то же, и использовали пометки взаимозаменяемо. Когда мы поняли, что были неправы, все стало очевидно, но к нам и сейчас приходят просьбы доступно объяснить разницу этих понятий. Если дать краткое определение каждому понятию, мы получим вот что:

CRUELTY-FREE – без испытаний на животных.
VEGAN – отсутствие ингредиентов животного происхождения в составе самого продукта и в составе готовых вторичных продуктов (сырья) для него.

МОЖЕТ ЛИ ЧТО-ТО БЫТЬ «CRUELTY-FREE» И «VEGAN»

Cruelty-free И vegan

ДА. Это значит, что продукт не тестировался на животных, И не содержит никаких ингредиентов (в том числе в составе сырья) животного происхождения.

К брендам cruelty-free И vegan относятся марки Pacifica, Beauty Without Cruelty (B.W.C.) и Method Products (бытовые средства для дома).

МОЖЕТ ЛИ ЧТО-ТО БЫТЬ «CRUELTY-FREE», НО НЕ «VEGAN»

Cruelty-free НО НЕ vegan

ДА. Это значит, что продукт не тестировался на животных, НО он содержит ингредиенты и/или изготовлен с использованием сырья животного происхождения.

Марки продуктов «без жестокости», но без маркировки «vegan» не тестируются на животных, но могут содержать в составе самого продукта или в составе поставляемого сырья ингредиенты животного происхождения. Такие как мед, молоко (как коровье, так и лосиное, например), икру, жир, ланолин, маточное молочко и кармин.

МОЖЕТ ЛИ ЧТО-ТО БЫТЬ «VEGAN», НО НЕ «CRUELTY-FREE»

Vegan НО НЕ vegan cruelty-free

ДА – в следующих случаях:

Продукты могут не содержать ингредиентов животного происхождения, что делает их условно «vegan-friendly» (доступными для веганов), но сам продукт или ингредиенты из его состава могут быть испытаны на животных в какой-то момент времени. И даже если бренд утверждает, что он «vegan», ему может потребоваться проверить свои продукты или ингредиенты, чтобы иметь возможность продавать их на зарубежных рынках (таких, как Китай и Россия), поэтому они не могут претендовать на маркировку «cruelty-free».

Существует также категория веганских продуктов под названием «непредумышленный vegan», когда компании удачно использовали формулировки при рекламе продукта и непреднамеренно избежали использования ингредиентов животного происхождения. Например, печенья Oreos одно время считались веганскими (сейчас точно нет, мы внимательно читали состав).

Другим примером является то, как некоторые современные производители зубных паст перешли на использование растительного глицерина вместо животных (жировых) источников. Они, по сути, являются веганскими, но их продукт или ингредиенты для него, возможно, были испытаны на животных.

НЕТ – в других ситуациях.

Все зависит от того, что для вас есть понятие «веган».

Так как нет стандартного определения термина «веган», некоторые могут называть продукт 100% веган, когда:

1. он не содержит продуктов животного происхождения.

Или некоторые считают продукт веганским, когда:

2. он не содержит продуктов животного происхождения И не использует животных в процессе разработки или производства (в данном случае мы имеем ввиду тестирование на животных).

В случае, если для вас термин «веган» применим только при соблюдении второго варианта, важно, чтобы вы провели небольшое исследование, даже быстрый поиск в Гугле даст информацию, достаточную для выяснения, что на самом деле значит компания, когда маркирует свои продукты «Vegan».

Если вы думаете: «у кого есть на это время!», вы с удовольствием узнаете, что существует три логотипа, размещаемых на упаковке продукта, позволяющих убедиться, что продукт не тестировался на животных и не содержит ингредиентов / сырья животного происхождения.

Cruelty-free И vegan логотипы

ЧТО МЫ НАЗЫВАЕМ VEGAN

Здесь, на GreenVegan, понятие vegan / веган означает, что продукт и его составляющие нельзя тестировать на животных, и он не должен содержать никаких ингредиентов или побочных продуктов (сырья) животного происхождения.

Чувствуете себя растерянным и разбитым? Не стоит! Не устраивайте себе стресс каждый раз, когда разбираете ярлыки и то, что они означают. Не испытывайте угрызения совести, пытаясь заменить все продукты, которые используете, на «cruelty-free» и «vegan» за один день. Вместо этого посмотрите, что означают эти ярлыки, и определите для себя оптимальный баланс, который соответствует вашим собственным убеждениям и ценностям. Мы постоянно развиваемся, меняйтесь, когда чувствуете, что готовы сделать мир лучше.

Какой бывает протеин? И как его принимать?

Считается, что протеиновые добавки, полученные из продуктов животного происхождения, намного лучше усваиваются и наиболее полезны для организма, чем плохо усвояемые растительные аналоги. Какой бывает растительный протеин и как он действует на самом деле?

Навигация по статье

Зачем нужен протеин

Протеин (белок) - незаменимый строительный материал для клеток нашего организма. При недостаточном получении белка снижается работоспособность, наблюдается быстрая утомляемость и сонливость. Он необходим:

для сбалансированного рациона при недостатке белка, поступаемого с пищей (особенно актуально для веганов);
для восстановления и роста мышечных тканей при активных физических нагрузках;
при тренировках, направленных на снижение веса - он дольше расщепляется организмом, отдавая больше полезных веществ;
для укрепления костей, т.к. содержит большое количество кальция, используемого для построения костных тканей.

Зачем нужен протеин

Мифы о протеине

Миф 1. Протеин - это химия и стероиды.
Протеин - это белок (англ. protein), необходимый строительный материал для клеток нашего организма и самая популярная спортивная добавка.

Миф 2. Протеин нужно пить только после похудения, потому что от него растут мышцы.
Протеин - это концентрированный белок, высушенный в порошок. Его следует принимать, если вам не хватает белка. Само по себе от протеина ничего не вырастет, его можно принимать как при похудении, так и при наращивании мышечной массы.

Миф 3. Протеин бывает для женщин и для мужчин.
Белок, как жиры и углеводы не делятся по половому признаку. Если вам пытаются продать протеиновую смесь "специально для женщин", это всего лишь маркетинг. Внимательно изучайте состав, чтобы выбрать качественный продукт без привязки к полу.

Миф 4. Протеин поможет накачать огромные мышцы.
Только упражнения для укрепления мышц позволят вам их накачать. При этом организму требуется больше белка для построения мышечной ткани. Без регулярных занятий протеиновый коктейль вас не сможет сделать атлеткой или качком.

Миф 5. Протеин вызывает привыкание.
Ни белки, ни углеводы, ни жиры, никакие другие комплексы витаминов не могут вызвать привыкание даже при приёме в больших количествах. Это такие же источники питательных веществ, как пучок салата или тушеная фасоль.

Миф 6. Протеин плохо влияет на почки.
Если ваши почки не беспокоили вас до начала приёма протеина, то и после его принятия никакого вреда для них не будет. Любой же продукт в избытке (сахар, жирные продукты, мучное), в том числе и белок, способны навредить. Обязательно соблюдайте дозировки и будьте здоровы.

Мифы о протеине

Миф 7. Только качки едят протеин.
Каждый из нас употребляет протеин, даже если не принимает никаких пищевых добавок. Протеин (белок) содержится практически в каждом продукте в большем или меньшем количестве. При высоких нагрузках организму нужно больше белка для строительства мышц. Если его не хватает в пище, рекомендуется принимать белок в виде протеиновых коктейлей.

Миф 8. Протеин нужно принимать только во время тренировок.
Некоторые виды аминокислот лучше работают именно во время высоких физических нагрузок. Другие помогают активно строить мышцы во время сна. Подробнее об этом читайте в статье про BCAA. Но в целом получать белок наш организм может в любое время суток. Самое важное - соблюдать пропорции и временные рамки, в которые он может усвоить большее количество белка, нежели в другие часы.

Миф 9. Протеин может заменить обычную еду.
Протеин - это дополнительный источник белка для организма, спортивная добавка, восполняющая его норму в рационе. Он ни в коем случае не может заменить полноценную еду, содержащую необходимые организму углеводы, жиры и витамины. Но благодаря высокой питательности белка, протеиновый коктейль может снизить чувство голода, это не должно сбивать вас с толку и правильного питания.

Миф 10. Растительный протеин хуже животного.
Растительный протеин лучше переносится организмом и менее аллергенен. В некоторых случаях набор аминокислот может уступать протеинам из животных источников, но современные производители растительных протеинов формируют полный аминокислотный состав за счёт добавления различных типов протеина, что делает такие смеси более экологичными и комфортными для употребления.

Типы протеина

Протеин в нашем случае - это белок, доступный в форме порошковой пищевой добавки. Тип протеина определяется основой, из которой этот протеин получают. Каждый из таких белков различаются по степени концентрированности, растворимости, скорости усвоения, но все виды протеинов можно разделить на растительные и животные.

Животный протеин

Сывороточный протеин получают из молочной сыворотки в процессе её переработки (из молока, творога или сыра). Аллерген - содержит лактозу. Может вызвать боли в желудке и вздутие живота.
Казеиновый протеин получают в процессе ферментного сворачивания молока. Сильный аллерген. Часто изготавливается из молочных продуктов низкого качества и вызывает негативные ощущения - вздутие, несварение и изжогу.
Молочный протеин, как продукт, напрямую получаемый из молока, может вызвать расстройство ЖКТ и несварение. Малоэффективен.
Яичный протеин получают из цельных яиц, высушивая яичный белок. Весь вред яиц сохраняется в протеине, кроме того он может вызвать аллергию.
Мясной (говяжий) протеин получают из мяса. Может вызвать расстройство ЖКТ.

Веганы не употребляют животный протеин по этичным соображениям, выбирая растительные аналоги, которых сегодня существует множество.

Растительный протеин

Современные производители качественного растительного протеина совмещают различные виды белка для получения организмом максимального количества аминокислот, а кроме того добавляют натуральные витамины и микроэлементы, что делает растительный протеин более полезным и безопасным для организма (отсутствие аллергических реакций и проблем с ЖКТ).

Соевый протеин известен не очень хорошей усвояемостью - всего 50-60% от общего количества белка.
Гороховый протеин очищают от продуктов, содержащихся в бобовых, вызывающих газообразование и вздутие живота. Самая высокая усвояемость среди растительных протеинов - усваивается до 90-98% белка.
Пшеничный протеин хорошо усваивается организмом и содержит BCAA. Часто добавляется как дополнительный компонент к основному белку.
Овсяный протеин усваивается на 90%, содержит овсяное масло, богатое жирными кислотами.
Рисовый протеин содержит очень много витаминов и минералов и хорошо усваивается. Чаще добавлен в составе многокомпонентного растительного протеина, чем как самостоятельная добавка.
Конопляный протеин хорошо усваивается, богат жирными кислотами Омега-3 и Омега-6, клетчаткой и BCAA.
Тыквенный протеин получают из тыквенных семян и чаще всего добавляют в состав многокомпонентного протеина. Является натуральным антидепрессантом. Содержит BCAA и жирные кислоты.
Подсолнечный протеин получают не превышая нагрев 40°С, поэтому этот вид подходит даже сыроедам. Усваивается на 90-95%.
Протеин из семян люцерны используется в качестве дополнительного белка в составе многокомпонентного протеина.
Протеин из семян чиа содержит витамины B, C, A, E и жирные кислоты. Может частично заменить муку в выпечке. Выпускается как самостоятельный вид протеина и добавляется в состав многокомпонентного.

Виды очистки протеина

Количество белка в протеиновом порошке зависит не только от вида протеина, но и от степени очистки белка. Выделяют три основных типа очистки белков:

Концентрат белка — самая низкая степень очистки сырья. Такая "щадящая" обработка определяет количество белка в итоговом продукте от 29% до 89%. Такие протеины содержат больше всего минеральных и питательных веществ.
Гидролизат белка — высокогидролизованные протеины, в которых содержится 90% белка. Хорошо усваиваются и способствуют быстрому набору мышечной массы при тренировках.
Изолят белка — проходят очистку самой высокой степени, сохраняя до 95% белка. Практически не содержат жиров и сахаров, популярны в процессе сушки, как дополнительный источник хорошо усваиваемого белка.

Как принимать протеин для набора массы

Как принимать протеин

Человеку в сутки необходимо употреблять 1,3-1,5 г белка на 1 кг массы тела (но не менее 1,1 г на 1 кг). При активных физических нагрузках (неважно, набор мышечной массы или похудение) суточная норма - 1,7-2,8 г на 1 кг собственного веса.

Растительный протеин высокого качества не должен иметь 100-150 калорий на одну порцию и содержать не менее 15 г белка и небольшое количество жира. Для растительного протеина нормально иметь в составе углеводы (3-5 на одну порцию), но он не должен содержать сахар.

За один приём организм не может усвоить больше 20-30 г белка. Разовая доза не должна превышать это значение.

Комочки в протеиновой смеси ухудшают всасывание белка организмом. Тщательно размешивайте коктейли (лучше всего воспользуйтесь блендером).

Комплексные протеиновые смеси, состоящие из нескольких источников белков, содержат более полный набор аминокислот в необходимом количестве. Я предпочитаю смесь горохового протеина с рисовым или любым из семян. Бывают прекрасные варианты из трёх или даже четырёх различных типов протеинов.

Некоторые производители добавляют в свои протеиновые комплексы пищеварительные ферменты. Они улучшают усвояемость растительного белка.

Для набора массы

Усвояемость растительного протеина хуже, чем животного, поэтому при наборе массы его можно принимать до четырёх раз в день.

Первая порция через 20 минут после завтрака.
Вторая порция через 20 минут после обеда.
Третья порция после тренировки или вместо перекуса.
Четвёртая порция перед сном, на ночь.

Как принимать протеин для похудения

Для похудения

При похудении избегайте приёма протеиновых коктейлей на ночь. Не забывайте про суточную норму КБЖУ (калораж, белки, жиры и углеводы), избыток любых элементов уменьшит скорость снижения веса или даже увеличит его.

Первая порция утром, после завтрака.
Вторая порция после тренировки или вместо перекуса.

Чтобы приготовить вкусный протеиновый коктейль, используйте растительное молоко и соки (примерно 200 мл), добавляйте фрукты и ягоды, как свежие, так и замороженные. Найдите лучшее вкусовое сочетание.

При употреблении любого типа протеина питайтесь разнообразно, наиболее полный комплекс аминокислот, витаминов и микроэлементов наш организм получает при употреблении свежих овощей и фруктов, орехов и семян, круп, злаков и бобовых.

BCAA и протеин на веганстве: в чём отличие и что лучше выбрать

Когда речь заходит о спорте, протеин (белок) становится одним из самых важных для организма элементов. Разобраться в спортпите мне никогда не было просто, но когда речь заходила о веганском спортивном питании, связываться не желали даже самые известные поставщики спортивных добавок.

В итоге я разобралась сама и расскажу тебе: ничего нового изобретать не нужно. Изученные химические реакции организма неизменны, а при выборе добавок ориентироваться нужно только на свой вкус и схему тренировок. Для всего прочего в спорте уже давно изобрели веганские аналоги. Сейчас расскажу, как и когда нужно принимать веган(к)ам BCAA и протеиновые смеси.

Навигация по статье

Почему "сгорают" мышцы?

Мышечная ткань – чистый белок. Из-за стресса организма при тренировке вырабатывается кортизол – катаболический гормон. Он разрушает белок мышечной ткани до аминокислот и высвобождает гликоген, хранящийся в мышцах, расщепляя его до глюкозы для быстрого получения дополнительной энергии. Кроме этого, повышенный уровень кортизола активирует процессы накопления подкожного жира и усиливает аппетит (из-за глюкозы, поступающей в кровь).

Кортизола боятся все спортсмены и спортсменки (разрушает мышцы!), он является закономерной реакцией организма на стресс – физнагрузку, страх, голод и подобные ситуации. Для снижения кортизола рекомендовано принимать BCAA (три наиболее важных для организма аминокислоты). А также белок (протеиновые коктейли) и углеводы (да, они тоже обязательны).

Как защитить мышцы от разрушения на тренировке?

Съешь сложные углеводы (крупы, цельные злаки, бобовые, грибы) за час-два до тренировки.
Тренируйся не более часа. Если тебе нужно больше, увеличь количество тренировок в неделю.
Принимай BCAA и протеин согласно рекомендациям в этой статье.

Что такое аминокислоты BCAA?

Аминокислоты ВСАА (БЦАА, от англ. Branched-Chain Amino Acids) – комплекс из трёх незаменимых аминокислот – лейцина, изолейцина, валина. BCAA способствует восстановлению мышечного волокна после повреждений во время тренировки. И также значительно снижает уровень кортизола. Причём самый важный в тройке аминокислот – лейцин, он необходим для мышечной ткани и при его недостатке она просто не растёт.

BCAA необходим, если ты худеешь. При недостатке калорий (дефицит калорий обязателен при снижении веса) организм первыми разрушает мышцы, как самый доступный источник быстрого получения энергии. Комплекс сохранит твою мышечную ткань, избавляя от лишнего жира.

BCAA – веганский продукт?

Основных способов получения аминокислот в промышленных масштабах всего три:

Гидролиз природного белоксодержащего сырья.
Отходы пищевой и молочной промышленности нагревают до высокой температуры с использованием кислот иди щелочей. При таком способе некоторые составляющие аминокислот разрушаются, сильно повреждается структура метионина, триптофан разрушается полностью. Полученные аминокислоты используют в медицине, животноводстве, пищевой промышленности и микробиологии.
Химический синтез.
Этим способом получают такие незаменимые аминокислоты, как лейцин и метионин. Технология отработана и широко применяется в промышленно развитых странах.
Микробиологический синтез.
Самый популярный и перспективный способ синтеза. Более 60% всех производимых высокоочищенных аминокислот производят именно так. Способ получения – жизнедеятельность микроорганизмов (микробов, бактерий, водорослей, простейших).
Химико-микробиологический метод.
Биотрансформация предшественников аминокислот с помощью микроорганизмов или получаемых из них ферментов.

К сожалению, я ни разу не встречала BCAA, на которых указан способ их получения. Но, исходя из того, что не этичный способ получения аминокислот (гидролиз) наименее распространён, остаётся надеяться на честность компаний-производителей добавок, закупаться только у проверенных поставщиков и отслеживать наличие метки "веган".

Из проверенных производителей советую в капсулах Jarrow Formulas и California Gold Nutrition. В виде порошка - MRM.

А что насчёт протеина?

Протеин – это белок (от англ. "protein"). Его рекомендуется принимать не только спортсмен(к)ам. Недостаток белка отрицательно сказывается на состоянии кожи и волос и общем самочувствии. Если ты не добираешь белок из продуктов питания, обрати внимание на дополнительные источники его получения. При занятиях спортом протеин способствует росту мышечной ткани, сокращает время восстановления и увеличивает выносливость во время тренировок. Кроме этого, принимая протеин, ты снижаешь чувство голода, ведь это та же еда в порошочке или капсулах.

Приобретая протеин, как спортивное питание, ты можешь узнать в информации на упаковке, какое количество аминокислот (в том числе и BCAA) в нём содержится. Не все продукты "спортпита" содержат такую информацию, если её нет, выбирай продукт с наибольшим содержанием белка, потому что в порошке будут добавки (углеводы и жиры).

Протеин – веганский продукт?

Когда речь заходит о протеине в контексте спортивного питания, чаще всего подразумевают сывороточный протеин и/или его изолят (более "чистая" его форма, состоящая на 95% из белка). Сывороточный протеин, как и его производные, изготавливают на основе молочных продуктов с последующим выпариванием воды, поэтому он не подходит веган(к)ам.

Из гороховых протеинов рекомендую попробовать Now Foods со вкусом сливочного шоколада (есть и другие вкусы) и органический от Nature's Plus. Из соевых попробуй NovaForme (шоколад или ваниль), изолят от Now Foods (более 80%) или протеиновый комплекс Natural Factors (белки из разных продуктов).

Веганский протеин и BCAA

Отличия протеина от BCAA: что лучше?

Протеин – белок, а BCAA – аминокислоты. При этом протеиновые спортивные добавки уже содержат BCAA. К тому же, в более высокой концентрации, чем обычные белковосодержащие продукты питания. Некоторые невеганские источники не принимают во внимание существование растительного протеина (в т.ч. и изолята растительного протеина), существует мнение, что веган(к)ам доступны только BCAA. Теперь ты знаешь, что это не так. Но что лучше – протеин или BCAA?

Аминокислоты (конкретно BCAA) используются для уменьшения повреждений мышечной ткани во время тренировок, предоставляя организму дополнительный источник энергии. Усвоение организмом протеина требует некоторого времени для расщепления белков на аминокислоты и последующего их усвоения. В отличие от протеина BCAA являются уже расщепленной формой протеина и усваиваются намного быстрее. Принимай эти добавки по-разному.

Как принимать BCAA и протеин?

Принимая оба продукта, ты получишь максимальный эффект от тренировок, но не смешивай протеин и BCAA, принимай их по отдельности. Если вначале хочешь попробовать что-то одно и хочешь постройнеть, убрав лишний жир, выбирай BCAA. Для роста мышц или при нехватке белка (проверь свой дневной калораж) выбирай протеин. Можешь заменить белковым коктейлем один из приемов пищи (добавь в него банан или ягоды, будет вкуснее).

BCAA лучше всего принимать перед или сразу после тренировки. Или прямо во время неё, если твоя тренировка длится более 40-60 минут. В некоторых спортивных источниках советуют принимать BCAA с утра натощак и во время тренировки, в дни без тренировок обойдись аминокислотами из твоей обычной пищи. Обязательно изучи рекомендации по приёму, они всегда указаны на упаковке, я следую именно им.

BCAA выпускают в виде капсул, порошка (пудры) и в жидком виде. Порошок иногда имеет странный вкус (можешь поискать с вкусовыми добавками), капсулы удобны в применении, а жидкий вариант усваивается быстрее всего. Хотя в жидком виде BCAA я ещё не видела, поделись, если ты встречал(а).

Протеин принимай через 20-30 минут после тренировки. Если тренировка длится более 90 минут, добавляй к протеину углеводы. Не забывай, что норма белка от 1 грамм на 1 кг веса. Если тренируешься, это значение повышай до 1,5 или даже 2 грамм, в зависимости от нагрузки. Это значение общее, включая всю пищу за день.

При высоких нагрузках для дополнительного подавления кортизола к BCAA добавь 8% дневной нормы углеводов (обычный сахар подойдёт). Организм получит аминокислоты и глюкозу. Это позволит тебе дольше интенсивно тренироваться без усталости и замедлит выработку кортизола. Жиры избегай, они мешают усвоению углеводов. И никаких фруктов – при нагрузках фруктоза вызывает желудочные спазмы.

Зачем вегану белок и где он его берет?

Где веганы берут белок?
А мы их в лесу ловим, но потом отпускаем.

Миром правят два мифа «белок содержится исключительно в мясе» и «только из мяса можно получить незаменимые аминокислоты». На самом деле нет. В обоих случаях это всего лишь мифы. И, если все веганы рано или поздно задаются вопросом «где взять белок», то не-веганы об этом не задумываются, а им бы тоже не мешало узнать всю «белковую» кухню.

Веганам белок не нужен

В действительности нам необходим не сам белок, а аминокислоты, на которые под воздействием желудочного сока и ферментов распадается белок. Самостоятельно наш организм может синтезировать только 12 аминокислот (поэтому они называются заменимыми). Оставшиеся 8 незаменимых аминокислот, которые организм не может синтезировать самостоятельно, мы получаем из поступающего белка. Растения и микроорганизмы способны сами синтезировать все нужные им аминокислоты, поэтому понятие "незаменимые аминокислоты" употребляется только по отношению к животным и человеку.

Незаменимые аминокислоты не могут синтезироваться или, соответственно, не могут синтезироваться в достаточных количествах в амфиболизме тела, это значит, что они должны поступать в организм с пищей, чтобы воспрепятствовать возникновению негативного баланса азота.*

(При отрицательном балансе азота в организме происходит разрушение мышечной ткани)

Заменимые аминокислоты

Аланин
Аргинин (частично-заменяемая, является незаменимой для детей)
Аспарагин
Аспарагиновая кислота
Гидроксилизин
Гистидин (частично-заменяемая, является незаменимой для детей)
Глицин
Глутамин
Глутаминовая кислота
Гидроксипролин
Пролин (также образует гидроксипролин)
Серин
Тирозин (условно заменимая, незаменима для детей)
Цистеин (условно заменимая, образует таурин)

Незаменимые аминокислоты

Валин
Изолейцин
Лейцин
Лизин (также образует гидроксилизин)
Метионин
Треонин
Триптофан
Фенилаланин

Источник белка – мясо

Источник белка, идеального по составу для человека (именно белка, а не продукта, в котором он содержится) действительно мясо. Это человеческий белок! Рекомендуем не воспринимать эту информацию, как призыв к действию и вспомнить каннибалов примитивных племен, сотни лет поедающих человеческий протеин, но не отличающихся особыми умственными и культурными достижениями. Лучшее решение – растительные белки, богатые витаминами и не содержащие насыщенные жиры (тут дружно вспомнили про холестерин), негативно влияющие на здоровье. Наиболее «питательный» и лучший из растительных вариантов – соевый белок (внимательно изучаем таблицу**).

Продукт	Белок, %	Аминокислоты (мг на 100 г продукта нетто)
Продукт	Белок, %	Триптофан	Лизин	Метионин	Валин	Треонин	Лейцин	Изолейцин	Фенилаланин
Яйцо куриное	12,7	204	903	424	772	610	1081	597	652
Молоко коровье	3,2	50	261	87	191	153	324	189	171
Мясо и рыба
Говядина/телятина	19,7	236	1675	457	1117	852	1546	923	804
Свинина	14,3	191	1239	342	831	654	1074	708	580
Куры	19,5	312	1644	523	888	918	1618	741	820
Рыба	17,25	199	1720	497	979	882	1500	1056	730
Бобовые и соя
Соя	34,9	450	2090	560	2090	1390	2670	1810	1610
Горох	23	260	1660	250	1100	930	1650	1330	1110
Фасоль	22,3	260	1590	280	1120	870	1740	1030	1130
Крупа
гречневая	12,6	180	630	260	590	500	680	520	540
овсяная	11,9	160	420	140	580	350	780	500	550
рисовая	7	80	260	130	420	240	620	330	350
перловая	10,4	100	300	120	490	320	490	460	460
ячневая	9,3	120	320	160	450	210	510	560	490
пшено	12,1	180	360	270	620	440	1620	590	580
Мука и мучные изделия
Макаронные изделия	12,3	125	249	189	518	331	866	470	626
Мука пшеничная 1-го сорта	10,6	120	290	160	510	330	880	530	580
Хлеб ржаной	5,5	67	186	62	268	175	356	207	309
Хлеб пшеничный из муки 2-го сорта	8,4	97	229	138	384	274	538	303	391
Батон нарезной из муки 1-го сорта	7,4	83	165	117	330	213	553	295	395
Картофель	2	28	135	26	122	97	128	86	98

В среднем, в растительных продуктах содержится больше белка, чем в продуктах животного происхождения, при этом, веганы успешно могут обойтись и без сои, если на нее, например аллергия.

Где веганы берут белок

Без учета количества потребляемых аминокислот, норма потребления белков – 1 г белка на 1 кг веса (норма для взрослых, подросткам белка требуется больше).

Растительные источники белка поражают воображение:

Соевые продукты и тофу.
Богаты белком и содержат все 8 незаменимых аминокислот. Мы очень любит соевый фарш и котлетки, а кашу вкусно готовить на соевом молоке.
Бобовые.
Чечевица, фасоль, горох и нут отличные источники белка. Используйте их как гарниры или в супах. И не забудьте про блюда из бобовых (например, хумус, чечевичные котлеты и лобио).
Цельнозерновые.
Пшеница, овес, перловка, гречка, рис и другие вкусные штуки. Убедитесь в отсутствии аллергической реакции на глютен.
Орехи.
Миндаль, грецкий, кешью, фундук, арахис, кедровые и ваши самые любимые. Лучше употреблять сырыми и несолеными, так полезнее.
Семена.
Помимо семян подсолнечника и тыквы, есть еще кунжутные, конопляные и другие. А вы знали?
Сейтан.
Продукт из пшеничного белка и достоин отдельного пункта. Любимый многими веганами готовится из глютена (он же клейковина), будьте осторожнее при наличии аллергии.

Стоит помнить, что любой белок лучше всего усваивается при приеме его со сложными углеводами (овощи и зерновые). И не забывайте про белок при каждом приеме пищи.

Страницы

Блог для Веганов

Кто такой веган?

Плюсы и минусы веганства.

Веган или вегетарианец?

Минусы веганства

Сбалансированное веганское питание. Как питаться правильно?

Формула здоровья Джоэла Фурмана

Питательность и калорийность продута — в чём разница?

Как рассчитать калорийность продукта?

Как рассчитать индекс питательной ценности?

Индекс питательной ценности по Фурману

Пример сбалансированного меню на неделю

Витамин D3 - зачем нужен, как принимать, где содержится?

Зачем нужен витамин D3?

Где содержится витамин D?

Суточная норма витамина D

Мифы о витамине D

Дефицит витамина D

Симптомы нехватки витамина D

Избыток витамина D

Взаимодействие витамина D с другими препаратами

Не усваивается витамин D?

Витамин B12 - где содержится, как принимать. Дефицит B12 у веганов

Что такое B12?

Где содержится B12?

Мифы о B12

Дефицит B12 у веганов

Симптомы нехватки B12

Как принимать B12?

Не усваивается B12?

Список крестоцветных овощей. Польза крестоцветных

Что такое крестоцветные овощи?

Список крестоцветных овощей

Антираковые свойства крестоцветных овощей

Бактерицидные и очищающие свойства крестоцветных овощей

Как употреблять крестоцветные?

Кому нельзя есть крестоцветные?

Проблемы с желудком

Камни в почках

Дисфункция щитовидной железы

Что значит

"продукт может содержать следы"?

Содержит следы — что это значит?

Этично употреблять продукты, содержащие следы ПЖП?

Какие риски при покупке продуктов, содержащих следы?

Можно ли употреблять продукты со следами?

Едят ли веганы яйца?

Жестокое отношение к животным

Вред яиц для организма

Куры в деревнях и на частных фермах

Растительная альтернатива яйцам

Как употреблять орехи и бобовые и почему их нужно замачивать?

Как выбрать лучшее растительное молоко?

Nemoloko

Alpro

Joya

OraSi

Здоровое меню

Green Milk

VolkoMolko

Bite

Riso Scotti

V-Fit

Aroy-d, FOCO, Santa Maria

Почему веганы не едят сахар?

Виды сахара

Производство сахара

Какой сахар едят веганы

Вред сахара

Влияние сахара на зубы

Влияние сахара на кожу

Влияние сахара на суставы

Влияние сахара на сердце

Влияние сахара на поджелудочную железу

Влияние сахара на избыточный вес

Полезные альтернативы сахара

Природные сахара

Почему веганы не пьют молоко?

Жестокое отношение к животным